Nguyên Tắc Cơ Bản Cho Chế Độ Ăn Thừa Cân Béo Phì

Thừa cân béo phì là một trong 2 đại dịch mang tính toàn cầu. Bệnh gây ra nhiều biến chứng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống như bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch, thoái hóa khớp, gút, bệnh nhiễm trùng do giảm sức đề kháng... Bệnh rất dễ mắc nhưng rất khó điều trị triệt để do có nhiều yếu tố phối hợp tác động như lối sống, ăn uống, môi trường, vận động. 

Dự phòng và điều trị thừa cân béo phì có nhiều cách, như giảm ăn, vận động, thay đổi hành vi, nhưng chế độ ăn giảm cân hợp lý theo các nguyên tắc như giảm cung cấp năng lượng, ít chất béo, chất bột đường, ăn nhiều rau của quả là yếu tố đặc biệt quan trọng.

Với thời đại xã hội ngày càng phát triển, thưc phẩm ngày càng đa dạng không phải ai cũng có đủ kiến thức về dinh dưỡng để lựa chọn cho mình những thực phẩm tốt. Chính vì vậy bạn cần tìm hiểu thêm kiến thức để hiểu về các loại thực phẩm ăn sao cho tốt - ăn sao cho phù hợp với từng bệnh lý.

Chế độ ăn giảm cân cho người thừa cân béo phì

1. Thế nào là chế độ dinh dưỡng hợp lý?

Dinh dưỡng hợp lý nghĩa là thực hiện một chế độ ăn cân bằng nhằm cung cấp những dưỡng chất cần thiết để có được sức khỏe tốt và có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe cho con người và phòng chống các loại bệnh tật.

Một chế độ ăn uống cân bằng phải có những thành phần chất dinh dưỡng cần thiết là đảm bảo carbohydrate, các acid béo thiết yếu (được tìm thấy trong mỡ), các amino acid thiết yếu (được tìm thấy trong protein), các loại vitamin, khoáng chất và nước.

Hàng ngày nên thực hiện chế độ ăn như sau để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý:

• Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể: Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi, giới, sức khỏe và mức độ hoạt động thể lực. Một khẩu phần ăn đủ, cân đối sẽ cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển cơ thể, duy trì sự sống, làm việc và vui chơi giải trí. 

• Ăn ít đường: Đường hấp thụ nhanh và thẳng vào máu nên có tác dụng trong trường hợp hạ đường huyết. Tuy nhiên, không nên ăn đường quá mức, đặc biệt đối với người nhiều tuổi vì rất có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. 

• Cần ăn rau xanh, quả tươi hàng ngày: Trong rau, quả có nhiều vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Rau, quả gây thèm ăn, kích thích chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hóa (rau mùi, hành, tỏi...) chống táo bón và thải nhanh chất độc, cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hóa.

• Uống đủ nước sạch hàng ngày: Nước là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, chiếm khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể người trưởng thành, ở trẻ em lượng nước chiếm 2/3 trọng lượng.

• Duy trì nếp sống năng động, lành mạnh: Tăng cường hoạt động thể lực, duy trì cân nặng ở mức hợp lý, không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu, bia...

2. Mục tiêu chế độ ăn cho người thừa cân béo phì

Giảm cân từ từ khoảng 0,5-1 kg/tuần cho người béo phì và giảm ít hơn với người thừa cân, giảm cân bền vững từng bước một cho tới khi đạt được cân nặng hợp lý tương ứng với BMI < 23.

Nên giảm 5-10% tổng cân nặng trong 6 tháng đầu, sau đó tiếp tục duy trì cân nặng đạt được hay giảm cân tiếp tùy theo mức độ béo. 

Tránh giảm cân quá nhanh, đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh phối hợp với thay đổi lối sống (thường xuyên tập luyện, tránh thức khuya) để duy trì hiệu quả theo thời gian, tránh tăng cân lại.

3. Nguyên tắc trong xây dựng thực đơn cho người thừa cân béo phì

Trẻ em dưới 2 tuổi bị béo phì không áp dụng khẩu phần tiết chế khắt khe, khuyến khích cho trẻ tăng cường vận động để tiêu hao năng lượng.

Đối với trẻ lớn và người trưởng thành: Đảm bảo năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng tiêu hao bằng cách cắt giảm năng lượng khẩu phần khoảng 500-1000 kcal/ngày với người béo phì và khoảng 300-500 kcal/ngày với người thừa cân, giảm đậm độ năng lượng của bữa ăn nhưng vẫn đảm bảo no (nhờ tăng cường sử dụng công thức nhiều nước và nhiều chất xơ), đặc biệt là giảm đậm độ năng lượng của món ăn đầu tiên trong mỗi bữa chính (như uống nước, ăn canh, súp, ăn rau, salad trước ăn cơm…).

Thực hành thói quen ăn uống lành mạnh (ăn chậm, nhai kỹ, hạn chế ăn sau 8g tối, ăn vừa đủ no, thấp năng lượng nhưng vẫn đảm bảo đủ chất đạm, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, kết hợp giảm đồ ngọt, giảm muối, giảm chất béo no và béo trans, đủ chất xơ, ăn nhiều thức ăn từ thực vật như rau, trái, đậu nành, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt) để giảm cân an toàn và duy trì bền vững theo thời gian.

Tuyệt đối không nhịn ăn, bỏ bữa hay cắt bỏ các nhóm thực phẩm thiết yếu như nhóm chất đạm, chất béo tốt, rau trái… trong khẩu phần.

Thực hành ghi nhật ký ăn uống, tính lượng calo trong ngày, đọc nhãn hiệu bao bì, chọn kích cỡ phần ăn nhỏ phù hợp.

4. Các yêu cầu về dinh dưỡng của thực đơn cho người thừa cân béo phì

Năng lượng:  Ngưới trưởng thành: giảm 500-1000 Kcal/ngày so với nhu cầu cơ thể, trung bình còn khoảng 1.200 - 1.500 Kcal/ngày; hoặc thực hiện theo quy tắc dưới đây:

• Mức BMI từ 25 - 29,9 năng lượng khẩu phần ăn 1500 Kcal/ngày.

• Mức BMI từ 30 - 34,9 năng lượng khẩu phần ăn 1200 Kcal/ngày.

• Mức BMI từ 35 - 39,9 năng lượng khẩu phần ăn 1000 Kcal/ngày.

• Mức BMI > 40 năng lượng khẩu phần ăn 800 Kcal/ngày.

Các yêu cầu về dinh dưỡng của thực đơn cho người thừa cân béo phì là Trẻ em:

• Có “Khảo sát khẩu phần 24 giờ”:  Năng lượng khẩu phần = Năng lượng khẩu phần khảo sát được - 200 đến 500Kcal (tùy theo mức độ béo phì).

• Không có “Khảo sát khẩu phần 24 giờ”: Năng lượng khẩu phần = 80% nhu cầu năng lượng khuyến nghị của trẻ em Việt Nam, giới hạn cuối là 1200Kcal (Bảng 6. Nhu cầu Dinh dưỡng Khuyến nghị cho người Việt Nam.2016.Bộ Y tế).

Thực đơn giảm cân cho người thừa cân béo phì

5. Yêu cầu về dinh dưỡng chất bột đường của thực đơn cho người thừa cân béo phì

55-60% tổng năng lượng khẩu phần.

Giảm lượng bột đường nói chung.

Hạn chế bột đường hấp thu nhanh như cơm gạo trắng, xôi nếp, bánh mì trắng, mì, nui làm từ bột mì trắng, các loại đồ ngọt chứa đường như bánh kẹo, mật ong, si rô, nước ngọt, kem, chè…, giảm đường đơn < 20g/ngày.

Thay thế bằng các loại bột đường hấp thu chậm giàu chất xơ giúp no lâu như cơm gạo lức, yến mạch, lúa mạch, bánh mì đen, khoai, bắp…

6. Yêu cầu về dinh dưỡng chất đạm của thực đơn cho người thừa cân béo phì

Người trưởng thành:15-20% tổng năng lượng khẩu phần. Trẻ em: 12-15% tổng năng lượng khẩu phần.

Chọn thịt nạc, cá, tôm tép, đậu nành, đậu đỗ, nấm, rong biển… Ăn cá ít nhất 3 lần/tuần.

Chọn sữa đậu nành không đường, sữa tươi tách béo và không đường, sữa chua không đường.

7. Yêu cầu về dinh dưỡng chất béo của thực đơn cho người thừa cân béo phì

Người trưởng thành: 20% tổng năng lượng khẩu phần.

Trẻ em: 25% tổng năng lượng khẩu phần.

Chọn chất béo tốt từ mỡ cá, dầu thực vật (như dầu nành, dầu mè, dầu ô liu…), hạt có dầu (như hạt điều, đậu phộng…).

Hạn chế chất béo no và béo trans từ mỡ thịt, chân giò, da, phủ tạng, bơ, sữa nguyên kem, margarin, dầu dừa, dầu cọ, thức ăn nhanh chiên rán…

Giảm cholesterol < 200mg/ngày.

8. Yêu cầu về dinh dưỡng Rau và trái cây của thực đơn cho người thừa cân béo phì

Ưu tiên chọn rau lá xanh và củ quả ít ngọt (như bưởi, táo, cam, dâu, mận, ổi, thanh long…), hạn chế củ quả có GI cao hay trung bình (như khoai tây, nhãn, mít, sầu riêng, sa bô chê, chuối chín, thơm ngọt…).

• Rau: 300-400g/ngày.

• Trái cây: 200-300g/ngày.

9. Yêu cầu về dinh dưỡng khác của thực đơn cho người thừa cân béo phì

Đường đơn (Sugar) < 20g Natri (Sodium) < 2400mg.

Chất xơ: Người trưởng thành: 20-25g/ngày, từ nguồn rau, trái, ngũ cốc thô, nguyên hạt.

Trẻ em: Lượng chất xơ (g) = Tuổi +5 cho đến khi đạt bằng nhu cầu người trưởng thành.

Nhu cầu vitamin & Khoáng chất: Bằng với khuyến nghị của trẻ bình thường. Nước: 2-2,5 lít/ngày, uống nhiều nước lọc, hạn chế rượu bia, nước ngọt và các thực uống có thêm đường.

10. Những lưu ý trong ăn uống và những sai lầm thường gặp trong chế độ ăn giảm cân cho người thừa cân béo phì

Ăn quá nhiều đường bột đặc biệt đường bột qua tinh chế sẽ làm: Tích mỡ xấu, tăng cân, khó giảm cân.

Ăn quá nhiều muối: Đối mặt với nguy cơ cao huyết áp, Suy thận, xơ hoá mạch máu, teo não.

Những sai lầm cần biết khi giảm cân cho người thừa cân béo phì:

• Ăn ít, bỏ bữa: Làm bạn mệt mỏi, mất năng lượng, suy giảm hệ miễn dịch, mất khối cơ, teo cơ.

• Thực phẩm nào cũng chứa calo (ví dụ; nước hoa quả đóng chai, trà sữa.... loại thực phẩm này khi ăn vào làm bạn có cảm giác mình ăn ít) thực tế thì đang nạp lượng calo nhiều. Đây chính là lý do tại sao ăn ít, hay chỉ ăn vặt mấy thứ linh tinh không giảm được cân. Giải pháp: Luôn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

• Ăn ít nhưng chọn sai loại thức ăn: Nếu bạn không ăn nhiều - vẫn kiểm soát mức calo hợp lí nhưng không giảm được cân vì chọn sai loại thức ăn bởi calo chỉ là 1 yếu tố trong giảm cân chứ không phải tất cả. Ngoài việc kiểm soát calo thì nên chọn đúng loại thức ăn thoả mãn 2 tiêu chí:  GI thấp ( chỉ số đường huyết thấp) và GL thấp.

• Chỉ tập luyện nhưng không kiểm soát chế độ ăn: Vận động chiếm 20%; Dinh dưỡng chiếm 80% => Vận động là quan trọng nhưng vận động quá sức cũng không tốt cho sức khoẻ.

11. Một số sản phẩm hỗ trợ giảm cân cho người thừa cân béo phì

Trên con đường tìm kiếm sức khỏe và vóc dáng lý tưởng, việc giảm cân đóng vai trò quan trọng đối với những người thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, quá trình này có thể đầy thách thức và đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên định cùng với một kế hoạch chăm sóc sức khỏe toàn diện. Để hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn, các sản phẩm chăm sóc sức khỏe có thể là một phần quan trọng.

Dưới đây là một số sản phẩm hỗ trợ giảm cân cho người thừa cân và béo phì:

• Tinh dầu thông đỏ Hàn Quốc Edally Pine Needle Capsule

• Cà phê thải độc giảm cân Edally Super Slimming Garcinia Coffee

• Bữa ăn lành mạnh Edally Healthy Meal

Top những Thực phẩm chức năng phòng ngừa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho người thừa cân và béo phì

Tham khảo thêm: https://edallyhanquoc.vn/dinh-duong-toan-dien-duy-tri-can-nang-ly-tuong.html

Trong hành trình giảm cân của bạn, hãy nhớ rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn uống cân đối, tập luyện thể chất và sự hỗ trợ từ các sản phẩm chăm sóc sức khỏe có thể mang lại kết quả tốt nhất.

Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm cũng như chính sách đại lý xin vui lòng liên hệ edallyhanquoc.vn qua Hotline/Zalo: 0902.158.663 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất từ chuyên gia.

TÀI LIỆU THAM KHẢO VỀ DINH DƯỠNG CỦA THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI THỪA CÂN BÉO PHÌ:

1. Dinh dưỡng lâm sàng cơ bản. 2015. Sở Y tế Tp. HCM. Trung Tâm Dinh dưỡng. NXB Y học. TP. HCM.

2. Dinh dưỡng điều trị bệnh mãn tính. 2015. Sở Y tế Tp. HCM. Trung Tâm Dinh dưỡng. NXB Y học. TP. HCM.

3. Obesity - Diagnosis and Treatment. Feb 15, 2020. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosistreatment/drc-20375749

4. European practical and patient Center Guidelines for adult obesity management in primary care. 2019. https://www.karger.com/Article/Fulltext/4961833

5. Goals of Weight Management/Treatment. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/portion/documents/CORE SET3.pdf

6. Bệnh viện Nhi Đồng 2. 2016. Phác đồ điều trị nhi khoa. Béo phì trẻ em. Trang 982-988. http://www.benhviennhi.org.vn/upload/files/PHAC%20DO%20NOI%20TRU%2 02016%20.pdf