Dinh Dưỡng Toàn Diện Duy Trì Cân Nặng Lý Tưởng

Bạn đang có thiếu cân, thừa cân hay béo phì? Muốn biết được điểu đó trước tiên bạn cần biết cân nặng lý tưởng và chỉ số BMI của bạn là bao nhiêu?

Để có một cơ thể khỏe mạnh cân đối chúng ta cần có chế độ ăn hợp lý cân bằng dinh dưỡng phù hợp với từng độ tuổi và đối tượng.

Giải pháp dinh dưỡng toàn diện duy trì cân nặng lý tưởng

1. Tìm hiểu về cân nặng thực

• Cân nặng thực là cân nặng được đo khi đối tượng đứng trên cân, mặc quần áo tối thiểu.

• Được đo vào buổi sáng khi đối tượng đã tiểu tiện và đại tiện

• Có thể được đo bằng cân ngồi hoặc cân giường.

2. Thế nào là cân nặng lý tưởng?

• Cân nặng lý tưởng là cân nặng tối ưu gắn liền với tuổi thọ tối đa cho một chiều cao nhất định.

• Là cân nặng theo chiều cao có nguy cơ tử vong thấp nhất.

• Cần thiết trong khoa học y học.

• Liên quan tới tỷ lệ mắc bệnh và từ vong thấp nhất.

• Là cân nặang với chỉ số BMI nằm trong khoảng 18.5 tới 24.9 kg/m2.

• Lý tưởng nhất là cân nặng ứng với chỉ số BMI = 22.

• Khi đó lấy 22 x chiều cao (mét) x chiều cao (mét) sẽ là cân nặng lý tưởng.

3. Cân nặng hiệu chỉnh là gì?

Adjusted body weight = Cân nặng hiệu chỉnh. Là cân nặng được tính toán và áp dụng cho ngươig bị cụt chi, phù nề, cố trướng, bệnh thận mạn, béo phì.

3.1. Trọng lượng cơ thể khô (dry body weight):

• Trọng lượng cơ thể khô = trọng lượng cơ thế khi không bị phủ nề.

• Là trọng lượng thực của cơ thê (ABW = Actutal Body Weight) được điều chinh về trọng lượng đã trừ đi lượng chất lỏng dư thừa.

• Lượng chất lỏng thừa này liên quan tới phủ ngoại vi, cổ chướng, bệnh thận mạn.

3.2. Cân nặng hiệu chỉnh cho người béo phì:

• Với người béo phì, cần dùng cân nặng hiệu chinh để tính nhu cầu dinh dưỡng.

• Cân nặng hiệu chỉnh cho người béo phì là cân nặng đại diện cho khối nạc cơ thê có hoạt động trao đổi chất tích cực, do đó nó ngăn ngừa việc ước tính quá thừa, quá thiếu nhu cầu dinh dưỡng ở người béo phì.

• Nếu cân anwngj thực nặng nhỏ hơn so với (cân nặng lý tưởng x 1.25), thì dùng cân nặng lý tưởng đề tính nhu cầu dinh dưỡng.

• Nếu cân nặng thực nằm trong khoảng 25-29% nhiều hơn cân nặng lý tưởng, thì dùng công thức 1.

• Nếu cân nặng thực ≥ 30% so vớicân nặng lý tưởng, thì dùng công thức 2.

4. Thành phần cân nặng của cơ thể

• Chất béo dự trữ: là phần dự trữ nặng lượng, chủ yếu là triglyceride ở mô mỡ. Chất béo này nằm dưới da và các cơ quan nội tạng để bảo vệ cơ quan này khỏi chấn thương.

• Chất béo dự trữ là loại tiêu hao, chất béo trong các tế bào mỡ là khác nhau, cho phép sự thay đổi nhu cầu cho tăng trướng, sinh sản, lão hoa, điêu kiện môi trường và sinh lý, sự săn có thực phâm, hoạt động thê lực.

• Tỷ lệ % mỡ cơ thể (gồm mỡ thiết yếu và dự trữ) nên là 10% tới 25% ở nam và 18% tới 30% ở nữ. Ở vận động viên nam, tỷ lệ này là 12%-18% và nữ là 16%-25%.

5. Thay đổi cân nặng theo tuổi

Khi có tuổi, quá trình trao đổi chất - còn gọi là cách cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn thay đổi. Điều đó dẫn tới một số người cần ăn nhiều hơn, hoặc ăn ít hơn để duy trì cân nặng lý tưởng.

Có người lại bị sụt cân ngoài ý muốn như:

• Ung thư.

• Rối loạn tiêu hóa.

• Bệnh về thần kinh.

• Đái tháo đường.

Do đó duy trì cân nặng lý tuởng sẽ giúp kiểm soát, dự phòng bệnh tim, huyết áp cao, đột quy, đái tháo đường.

6. Công thức tính cân nặng lý tưởng ở người lớn hay được dùng

• Công thức Bruck (người Nhật Bản): Cân nặng lý tưởng (kg) = (Chiều cao (cm) - 100) x 0,9

• Công thức Broca: Cân nặng lý tưởng (kg) = Chiều cao (cm) - 100

• Công thức chỉ số khối lượng cơ thể (BMI):  BMI = W / (H x H) (Trong đó, W là cân nặng (kg); H là chiều cao (mét). Đây là cách tính thông dụng nhất thường được sử dụng. Dựa vào chỉ số BMI, bạn cũng có thể đánh giá mức độ béo phì và tỉ trọng mỡ trong cơ thể.                                     

• Ví dụ bạn cao 165 - nặng 56 ký thì chỉ số BMI = 20,5 (chỉ số trong khoảng bình thường).

• Bạn có cân nặng lý tưởng nếu BMI nằm trong khoảng 18.5 - 24.9 kg/m2, lý tưởng nhất là cân nặng ứng với BMI = 22.

• Nếu chỉ số BMI >18,5 - 24,9 suy dinh dưỡng theo các cấp độ.

• Nếu chỉ số BMI lớn hơn khoảng 25 béo phì theo các cấp độ.

Với người béo phì, chúng ta không tính cân nặng lý tưởng mà tính cân nặng hiệu chỉnh để tính nhu cầu dinh dưỡng, có 3 trường hợp:

• Trường hợp 1: Nếu cân nặng thực < (cân nặng lý tưởng x 1.25) thì dùng cân nặng lý tưởng để tính nhu cầu dinh dương.

• Trường hợp 2: Nếu cân nặng thực nằm trong khoảng 25-29% > cân nặng lý tưởng thì dùng công thức: Cân nặng hiệu chỉnh = [ (cân nặng thực - cân nặng lý tưởng) x 0.25] + cân nặng lý tưởng -> để tính nhu cầu dinh dưỡng.

• Trường hợp 3: Nếu cân nặng thực > 30% so với cân nặng lý tưởng thì áp dụng công thức sau: Cân nặng hiệu chỉnh = [(cân nặng thực - cân nặng lý tưởng) x 0.5] + cân nặng lý tưởng => để tính nhu cầu dinh dưỡng.

Công thức tính cân nặng lý tưởng ở người lớn

Khi chúng ta biết được mình nằm ở ngưỡng nào thì việc tính nhu cầu dinh dưỡng cho từng trường hợp sẽ dễ dàng hơn và mang lại hiệu quả tối ưu.

7. Chế độ dinh dưỡng toàn diện duy trì cân nặng lý tưởng ở người trưởng thành (19-64 tuổi)

Cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và áp dụng theo các nguyên tắc về cân bằng dinh dưỡng để duy trì được sức khỏe và vóc dáng, cũng như cần vận động thể lực phù hợp để có 1 vóc dáng đẹp:

• 19 - 69 tỷ lệ % năng lượng từ chất béo không quá 25%.

• Lipid động vật / lipid tổng số ko quá 60%.

• Nhu cầu axid béo ko quá 10% năng lượng khẩu phần.

• Axit béo không no đảm bảo 11-15%.

• Tỷ lệ năng lượng protein.13-20% do với năng lượng khẩu phần.

• Protein động vật nên chiếm 30-45% tổng số.

8. Chế độ dinh dưỡng toàn diện duy trì cân nặng lý tưởng ở người cao tuổi

• Có chế độ ăn đa dạng thực phẩm, sống tích cực, tăng khẩu phần vitamin A, D, C.

• Ăn nhiều rau xanh trái cây ngũ cốc cá béo.

• Bổ sung canxi phòng loãng xương. Để phòng tránh loãng xương, gãy cổ xương đùi, nhụ cầu canxi nam 50-69 tuổi là 800 mg/ngày, nữ 50-69 tuổi là 900 mg/ngày; nhu cầu canxi nam trên 70 tuổi là 1000 mg/ngày và nữ trên 70 tuổi là 1000 mg/ngày.

• Nhu cầu vitamin D của người từ 50 tuổi trở lên là 20 ,ng/ngày với cả nam và nữ.

• Tình trạng CED làm tăng nguy cơ loãng xương, thừa cân gây ảnh hưởng di chuyển và tăng nguy cơ ngã. Người cao tuổi cần duy trì hoạt động thể lực vừa phải để duy trì khối xương, tránh lối sống tĩnh tại.

9. Chế độ dinh dưỡng toàn diện duy trì cân nặng lý tưởng ở đối tượng cần giảm cân

• Không nên giảm nhanh đột ngột nên 0,4 ký trong tuần.

• Không nên nhịn đói hoặc hạn chế quá năng lượng vì ăn giảm quá sẽ gây mệt mỏi nhức đầu hồi hộp dễ cảm lạnh.

• Nếu ăn từ 200-800 kcal áp dụng cho đối tượng có chỉ số BMI từ 27 trở lên.

• Hạn chế kích cỡ khẩu phần (portion size) để kiểm soát calorie.

• Tích cực hoạt động thể lực trong khả nặng.

• Thay đổi thực phẩm sang loại thực phẩm lành mạnh.

• Uống nước và tránh đồ uống có đường.

• Đặt mục tiêu cụ thể, khả thi, như đi bộ 3 lần/tuần x 15 phút/lần.

• Ghi chép lượng thực phẩm vào nhật ký.

• Ăn nhiều thực phẩm có chất béo lành mạnh, như quả bơ, bơ đậu phộng.

• Nếu nhanh no, hãy ăn thường xuyên, chia nhiều bữa nhỏ trong ngày.

• Ăn thêm đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như các loại hạt, phô mai, trái cây sấy khô.

• Ăn cùng bạn bè, gia đình để có trái nghiệm, không khi vui vẻ.

• Luôn tích cực vận động để tăng cảm giác thèm ăn.

10. Chế độ dinh dưỡng toàn diện duy trì cân nặng lý tưởng với người muốn duy trì cân nặng lý tưởng

• Điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện.

• Đảm Bảo chế độ ăn đa dạng đầy đủ dinh dưỡng.

• Ăn ít chất béo tổng số và béo bão hòa.

• Ăn nhiều chất xơ rau sạch trái cây giảm đường và tránh cồn.

11. Chế độ dinh dưỡng toàn diện duy trì cân nặng lý tưởng với người muốn tăng cân

• Ăn thực phẩm chất béo lành mạnh đậu phộng, Bơ, chia nhiều bữa  ăn nhiều lần hơn

• Ăn thêm đồ ăn nhẹ các loại hạt dầu dinh dưỡng trái cây phô mai, Edally Healhy Meal…

12. Giải pháp dinh dưỡng toàn diện duy trì cân nặng lý tưởng với trẻ học đường

• Trẻ học đường cần chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ.

• Nên có 3 bữa chính, kèm theo 1 hoặc 2 bữa phụ mỗi ngày.

• Cần chú ý hạn chế thức ăn có nhiều đường, béo như khoai tây chiên, bánh bịch qui, kẹo, sô cô la vì làm tăng hàm lượng đường, muối so với khuyến nghị.

• Các món ăn phụ nên chọn là: Hoa quả tươi; Rau: cà rốt, dưa chuột, ngô non; Ngũ cốc ăn sáng toàn phần kèm sữa; Hạt không cho muối; Sữa chua.

13. Giải pháp dinh dưỡng toàn diện duy trì cân nặng lý tưởng với tuổi vị thành niên

• Năng lượng và protein: Trẻ trai có nhu cầu nhiều hơn trẻ gái.

• Vitamin: Nhu cầu tương tự người trưởng thành, ngoại trừ niacin và vitamin B6 ở trẻ 15-18 tuổi nhiều hơn so với người trưởng thành. Trẻ gái vị thành niên có thai cần uống 400 g acid folic mỗi ngày.

• Chất khoáng: Nhu cầu canxi, phosphor, sắt ở cả 2 giới, và nhu cầu magie ở nữ giới cao hơn so với người trưởng thành. Khoảng 60% khối lượng xương người trưởng thành có được trong giai đoạn dậy thì.

• Món nên ăn ít: Đồ uống có bọt, nước có gas, khoai tây chiên, bánh pizza rán, donner kebab.

• Món nên ăn: Sữa và sữa chua ít đường hoặc không đường; nước lọc; cơm và thịt, cá, trứng, rau; bánh pizza lò nướng thường, shish kebab.

Chế độ dinh dưỡng toàn diện duy trì cân nặng lý tưởng với tuổi vị thành niên

14. Một số chế độ dinh dưỡng khoa học để duy trì cân nặng lý tưởng

Duy trì cân nặng lý tưởng đòi hỏi một chế độ ăn khoa học và cân đối. Dưới đây là một số chế độ ăn được đề xuất từ các chuyên gia dinh dưỡng để giúp duy trì cân nặng lý tưởng:

14.1. Chế độ ăn rất hạn chế năng lượng và nhịn đói để duy trì cân nặng lý tưởng:

• Chế độ ăn này cung cấp dưới 800 kcal mỗi ngày, và chế độ ăn đói cung cấp dưới 200 kcal mỗi ngày.

• Nhịn ăn hiếm khi được chỉ định như là liệu pháp điều trị, nhưng lại hay được thực hiện như một hành động theo tôn giáo hoặc nỗ lực cá nhân để giảm cân.

• Chế độ ăn từ 200-800 kcal được coi là năng lượng rất thấp, nhưng lượng protein lại khá cao từ 0,8-1,5 g/kg cân nặng lý tưởng/ngày, khi thực hiện chế độ ăn này, cần bổ sung đủ vitamin, chất khoáng, điện giải, acid béo thiết yếu, nhưng phải ít calories. Chế độ ăn này thường keo dai 12-16 tuân, và chi ap dụng cho người co BMI > 30 hoặc người áp dụng chê độ ăn khác với liệu pháp tâm lý nhưng không thành công.

14.2. Chế độ ăn chay để duy trì cân nặng lý tưởng:

• Người ăn chay có thể do lý do tôn giáo, triết học, sinh thái học, hoặc do mong muốn 1 lối sống lành mạnh hơn.

• Ăn chay có thể giúp hạ thấp nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, ung thư vú, đại tràng, bệnh tim mạch, túi mật.

• Trong hàng triệu người Mỹ tự coi mình là người ăn chay, nhiều người không ăn thịt đỏ, nhưng họ ăn cá, gia cầm, sản phẩm từ sữa.

• Chế độ ăn chay có sữa (Lactovegetarian) là chế độ ăn không có thịt, cá, gia cầm, trứng, nhưng lại có sữa, pho mát và sản phẩm từ sữa.

• Có chế độ ăn chay có trứng và sữa (Lactoovovegatarian).

• Người ăn chay thuần là người không ăn bất cứ thực phẩm nào nguồn gốc động vật.

15. Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng để duy trì cân nặng lý tưởng

Trong chế độ dinh dưỡng để duy trì cân nặng lý tưởng, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên chú ý:

15.1. Lời khuyên về thay đổi lối sống để duy trì cân nặng lý tưởng:

• Chế độ ăn hạn chế nặng lượng nên cá thể hóa, đối với carbohydrate (50% tới 55% tổng nặng lượng), sử dụng thực phẩm như rau, trái cậy, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt.

• Cần cung cấp đủ lượng protein, 15% tới 25% nặng lượng tổng số để dự phòng sự tiêu huy protein để sinh năng lượng.

• Lượng chất béo không nên quá 30% tổng năng lượng khẩu phần.

• Cần tăng cường ăn chất xơ để giảm đậm độ nặng lượng, tăng cảm giác no, giảm hấp thu dinh dưỡng.

15.2. Lời khuyên về chế độ dinh dưỡng để duy trì cân nặng lý tưởng:

• Chế độ ăn đảm bảo năng lượng từ chất béo không vượt quá 30% tổng nặng lượng khẩu phần (33 g/1000 Kcal), và không quá 10% nặng lượng từ chất béo bão hòa (11 g/1000 kcal).

• Chế độ ăn đảm bảo năng lượng từ carbohydrate khoảng 55% tổng năng lượng khẩu phần (138 g/1000 kcal).

• Hàm lượng Natri trong chế độ ăn cần giảm bớt.

• Chế độ ăn không nên có quá 5% tổng năng lượng từ cồn và không quá 2 drinks mỗi ngày. Hạn chế tiêu thụ nước có gas, đồ uống thể thao, đồ uống năng lượng, đồ uống chứa nhiều đường, cồn.

• Người dân không nên tiêu thụ lượng caffeine vượt quá lượng caffeine ứng với 4 cốc cà phê mỗi ngày (Không tiêu thụ nhiều hơn 400-450 mg caffeine mỗi ngày).

• Ăn tối thiểu 1 phần rau lá xan thẩm và 1 phần rau màu cam mỗi ngày.

• Cần ăn ít nhất một nửa lượng sản phẩm ngũ cốc là loại ngũ cốc toàn phần.

• Đọc nhãn dinh dưỡng để chọn sản phẩm chứa ít chất béo, ít chất béo bão hòa, trans fats, đường, muối.

• Uống sữa gầy, sữa 1% hoặc 2% béo, nước đậu nành tăng cường vi chất mỗi ngày (như canxi và vitamin D).

• Sử dụng một lượng nhỏ (30-45 ml tương đương 2-3 thìa cạnh) chất béo chưa no mỗi ngày để có đủ lượng chất béo cần thiết.

15.3. Lời khuyên về chế độ vận động để duy trì cân nặng lý tưởng:

• Tập thể dục và hoạt động thể lực có lợi cho tất cả mọi người, kế cả người cao tuổi. Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể lực, aerobic cường đội vừa phải, đủ để tăng tịp tim và đổ mồ hôi mỗi tuần.

• Không nhất thiết phải hoàn thành việc này cùng 1 lúc, mà chia thành các hoạt động nhỏ trong 7 ngày.

• Nều chưa đạt ngay mục tiêu, hãy cố gắng vận động cơ thể nhiều nhất có thể.

• Thực hiện hoạt động thể lực nào đó tốt hơn là không hoạt động thể lực chút nào.

15.4. Một số sản phẩm giúp duy trì cân nặng lý tưởng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch:

• Bữa ăn lành mạnh Edally Healthy Meal

• Cà phê thải độc giảm cân Edally Super Slimming Garcinia Coffee

• Tinh dầu thông đỏ Hàn Quốc Edally Pine Needle Capsule

• Cao hắc sâm Edally Hwa Pyung Sam

• Nước hắc sâm tỏi đen Edally Hwa Pyung Sam

• Hồng sâm lát tẩm mật ong Edally Hwa Pyung Sam

• Nước hồng sâm nhung hươu Edally Hwa Pyung Sam

• Tinh chất đông trùng hạ thảo Edally Hwa Pyung Sam

• Omega-3 Edally BH

Top những thực phẩm chức năng giúp duy trì cân nặng lý tưởng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Tham khảo thêm: https://edallyhanquoc.vn/dinh-duong-toan-dien-cho-phu-nu-sau-sinh.html

Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm cũng như chính sách đại lý xin vui lòng liên hệ edallyhanquoc.vn qua Hotline/Zalo: 0902.158.663 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất từ chuyên gia.