Dầu Thực Vật Và Mỡ Động Vật Nên Ưu Tiên Sử Dụng Loại Nào?

Chúng ta ý thức được rằng chất béo ảnh hưởng tới lượng cholesterol và calo trong cơ thể. Vậy là một người nội trợ thông thái thì nên ưu tiên dùng dầu thực vật hay mỡ động vật để vừa tạo được những món ăn có hương vị hấp dẫn lại vừa tốt cho sức khỏe?

Rất nhiều người trong chúng ta quan niệm rằng ăn dầu thực vật sẽ tốt hơn và hạn chế được nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì...hơn so với mỡ động vật, nhưng là chưa thật đầy đủ và chính xác.

Dầu thực vật chứa nhiều acid béo không bão hòa hơn (ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng), trong khi mỡ động vật lại chứa nhiều acid béo bão hòa (thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng). Từ "bão hòa" ở đây đề cập đến số lượng nguyên tử hydro bao quanh mỗi nguyên tử carbon, chuỗi nguyên tử carbon chứa càng nhiều nguyên tử hydro nghĩa là nó bão hòa với hydro. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và làm mất cân bằng về phía LDL-cholesterol xấu hơn, dẫn đến tắc nghẽn động mạch ở tim và các nơi khác trong cơ thể.

Dầu thực vật và mỡ động vật nên ưu tiên sử dụng loại nào?

Dầu thực vật và mỡ động vật đều chứa nguồn năng lượng như nhau, 1gr dầu thực vật/mỡ động vật đều chứa 9 kcal, sinh ra nhiệt lượng như nhau, năng lượng nạp vào cơ thể là tương đương nhau. Vì vậy, chất béo không bão hòa hay chất béo bão hòa đều làm tăng lượng calo (tăng trọng lượng, tăng số đo vòng eo) nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Một người vẫn có thể mắc béo phì khi không sử dụng mỡ động vật.

1. Cả hai loại chất béo trong dầu thực vật và mỡ động vật đều quan trọng để cơ thể bạn khỏe mạnh

Chúng cung cấp năng lượng, bảo vệ các cơ quan, xây dựng màng tế bào (đặc biệt là tế bào thần kinh), ổn định huyết áp và giúp cơ thể bạn hấp thụ một số một số vitamin và khoáng chất, cấu trúc một số hormon sinh dục, tuyến thượng thận...

Chất béo không bão hòa lại chia ra thành không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Các nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt là dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, quả bơ và hầu hết các loại hạt,...

1.1. Chất béo không bão hòa đa trong dầu thực vật và mỡ động vật:

Chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi cacbon của nó. Có hai loại chất béo không bão hòa đa chính: acid béo omega-3 và acid béo omega-6. Các nguồn acid béo omega-3 tốt bao gồm cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi, cá cơm, hạt lanh, hàu, quả óc chó, dầu hạt cải và dầu đậu nành chưa hydro hóa. Thực phẩm giàu acid béo omega-6 khác bao gồm dầu thực vật như dầu đậu nành, hướng dương, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, bơ đậu phộng...

1.2. Chất béo bão hòa trong dầu thực vật và mỡ động vật:

Chất béo bão hòa có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, trứng và các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ. Vì chúng thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng nên đôi khi chúng được gọi là "chất béo rắn".

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị rằng lượng chất béo chiếm từ 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày, trong đó nên hướng đến chế độ ăn uống có chất béo bão hòa lượng calo từ dưới 6% mỗi ngày.

1.3. Chất béo chuyển hóa (trans fat) trong dầu thực vật và mỡ động vật:

Chất béo chuyển hóa (trans fat) là sản phẩm của quá trình hydro hóa dầu ăn được sử dụng để biến dầu thành chất rắn và ngăn chúng bị ôi thiu. Chất béo chuyển hóa chủ yếu được tìm thấy trong bơ thực vật dạng rắn ở nhiệt độ bình thường. Ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol, LDL xấu trong máu và làm giảm lượng HDL có lợi.

2. Cần chú ý gì khi sử dụng dầu thực vật và mỡ động vật khi nấu nướng?

Nên sử dụng đồng thời cả dầu thực vật và mỡ động vật trong khẩu phần ăn hàng ngày của gia đình, tỷ lệ dầu thực vật và mỡ động vật trong chế độ ăn nên là 2:1.

Các món chiên, rán ở nhiệt độ cao nên sử dụng mỡ động vật, vì ở nhiệt độ cao mỡ động vật ít bị biến đổi sang dạng trans fat gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Dầu thực vật nên dùng để trộn salad, hoặc nấu những món ăn không cần nhiệt độ cao. Dầu chiên ở nhiệt độ cao (>180 độ C)  hoặc chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ chuyển sang dạng trans fat, dễ bị oxy hóa, sản sinh ra các độc chất gây khối u.

Nếu đang mắc một trong các bệnh như đái tháo đường, béo phì, mỡ máu bất thường (triglycerid tăng, LDL tăng, HDL giảm), xơ vữa động mạch, thiểu năng động mạch vành, tăng huyết áp thì không nên ăn nhiều mỡ từ thịt, tăng tần suất sử dụng dầu thực vật và nhiều rau xanh, hoa, củ, quả... cùng với các loại cá, mỡ cá.

Một nghiên cứu năm 2020 công bố trên The Journal of Nutrition khảo sát 1014 người sau thời gian theo dõi trung bình 14 năm cho thấy việc sử dụng dầu đậu nành thay thế cho mỡ lợn, dầu đậu phộng và dầu thực vật pha trộn tinh luyện có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn. Nhưng khi chế biến nếu sử dụng dầu thực vật để chiên, nướng ở nhiệt độ cao sẽ làm gia tăng rõ rệt nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Một nghiên cứu cắt ngang khác công bố năm 2023  trên Current Problems in Cardiology khảo sát 15874 người cao tuổi (trên 65 tuổi) ở Trung Quốc về phát hiện thấy việc sử dụng mỡ lợn/mỡ động vật khác trong chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch (giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch xơ vữa - ASCVD) hơn nhóm sử dụng dầu thực vật/dầu vừng được khảo sát.

Riêng với trẻ em, nếu thiếu mỡ động vật sẽ không tốt cho sức khỏe (nhất là việc hấp thụ vitamin A, D), không thêm mỡ động vật vào khẩu phần ăn khiến trẻ dễ còi xương dù trẻ được ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác.

Như vậy, dầu thực vật và mỡ động vật mỗi cái đều có ưu nhược điểm riêng, việc sử dụng như thế nào mới là tốt nhất và an toàn thì cần phải cân đối tỷ lệ chất béo nguồn gốc động vật/ thực vật trong chế độ ăn hàng ngày theo khuyến cáo đã nêu trên. Ngoài ra phải đảm bảo phương pháp chế biến, nhiệt độ nấu nướng phù hợp với từng loại chất béo khi nấu ăn, hạn chế tái sử dụng dầu mỡ.

Ngoài ra, chúng ta đừng quên bổ sung thêm các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe như Omega-3, Tinh dầu thông đỏ, Hồng sâm, Hắc sâm và Đông trùng hạ thảo… mỗi ngày để ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch nhé.

Sản phẩm tham khảo: https://edallyhanquoc.vn/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-edally-bh-han-quoc.html

Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm cũng như chính sách đại lý xin vui lòng liên hệ edallyhanquoc.vn qua Hotline/Zalo: 0902.158.663 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.

Theo BS CKI. Bùi Thị Yến Nhi - Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM - Cơ sở 3