Cách Xây Dựng Chế Độ Ăn Cho Người Trưởng Thành

Xây dựng một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh ở người trưởng thành là quan trọng để duy trì sức khỏe và năng lượng trong cuộc sống hàng ngày. Xây dựng chế độ ăn lành mạnh là quá trình cá nhân và có thể đòi hỏi sự điều chỉnh theo từng người. Tuy nhiên chúng sẽ có một công thức chung.

Việc xây dựng một chế độ ăn cho người trưởng thành đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là một hướng dẫn cơ bản để xây dựng chế độ ăn cho người trưởng thành.

Cách xây dựng chế độ ăn cho người trưởng thành

1. Nhu cầu dinh dưỡng khi xây dựng chế độ ăn cho người trưởng thành

Chế độ ăn tăng cân hay giảm cân phụ thuộc vào năng lượng đưa vào cơ thể và năng lượng tiêu hao:

Tăng cân: Năng lượng đưa vào phải lớn hơn năng lượng tiêu hao.

Giảm cân: Năng lượng đưa vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao.

Giữ cân: Năng lượng đưa vào bằng năng lượng tiêu hao.

1.1. Cách tính nhu cầu dinh dưỡng khi xây dựng chế độ ăn cho người trưởng thành:

• Để biết được nhu cầu năng lượng của mình trong ngày cần biết được cách tính. Tổng năng lượng tiêu hao = năng lượng chuyển hóa cơ bản x Hệ số PAL (PAL hệ số hoạt động thể lực).

• Khẩu phần ăn cần cung cấp đầy đủ nhóm chất sau: Đạm (Protein) chất Béo (Lipit) Tinh bột đường (Glucid): 15% -25%-60%.

1.2. Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người trưởng thành:

• 1 gam protein cung cấp 4 Kcal.

• 1 gam lipit cung cấp 9 Kcal.

• 1 gam glucid cung cấp 4 Kcal.

2. Vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng, tính cân đối của khẩu phần ăn ở người trưởng thành

Khi tính được năng lượng cần thiết của bản thân cho 1 ngày là bao nhiêu, bạn sẽ cân đối được khẩu phần ăn theo nhu cầu tăng, giảm cân hay giữ cân.

Ví dụ: Bạn 37 tuổi, 50kg, theo công thức sẽ có cách tính như sau:

• Năng lượng chuyển hoá cơ bản: 8.7 x 50kg + 829 = 1.264kcal 

• Hệ số năng lượng thể lực ( PAL): 1.56

• Năng lượng cần thiết của bản thân cho 1 ngày: 1.264 x 1.56 = 1.971kcal.

• Năng lượng tiêu hao thể lực: 30% x 1.945 = 583.5 kcal

• 1gr protein cung cấp 4kcal. Vậy protein cần trong ngày là: 15% x 1.945 = 292kcal tương đương 73gr protein (292/4= 73)

• 1gr Carbonhydrat cung cấp 4kcal. Vậy Carbonhydrat cần trong ngày: 60% x 1.954 = 1.167kcal tương đương 292gr

• 1gr lipid cung cấp 9kcal. Vậy lipid cần trong ngày: 25% x 1.945 = 486kcal tương đương 54gr

• Lượng đạm (protein) chiếm 10-15%, tinh bột (carbonhydrat) chiếm 56-70% khẩu phần ăn của cơ thể

Như vậy:

• Năng lượng cần cho 1 ngày của Lương: 1.971kcal

• Protein (đạm): 73gr

• Carbonhydrat (tinh bột): 292gr

• Lipid (chất béo): 54gr

• Vitamin và khoáng chất (rau và trái cây): cần tối thiểu 400gr/người/ngày

Xây dựng chế độ ăn cho người trưởng thành cần phải biết được cách tính nhu cầu năng lượng

3. Tại sao phải xây dựng khẩu phần ăn cho người trưởng thành

Tùy theo đối tượng yêu cầu mức lao động điều kiện sống cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và đa dạng món ăn phong phú.

3.1. Nguyên nhân của suy dinh dưỡng ở người trưởng thành:

• Thiếu kiến thức về dinh dưỡng.

• Chưa biết cách cân đối khẩu phần ăn.

• Do 1 số yếu tố ảnh hưởng khác như di truyền.

• Để cải thiện vấn đề suy dinh dưỡng thiết lập chế độ ăn đầy đủ và bổ sung năng lượng thêm các vitamin khoáng chất.

3.2. Thừa cân béo phì ở người trưởng thành sẽ để lại hậu quả:

• Bệnh lý về tim mạch.

• Tăng nguy cơ bệnh tiểu đường.

• Bệnh lý gan, máu nhiễm mỡ.

• Tăng huyết áp.

• Tăng bệnh xương khớp.

• Nguy cơ ung thư cao.

• Ảnh hưởng đến tuổi thọ và chất lượng cuộc sống để điều chỉnh thừa cân béo phì hay chủ động cân đối giảm năng lượng đầu vào, tăng cường hoạt động thể lực, bổ sung vitamin khoáng chất.

4. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người trưởng thành

Một người trưởng thành có khẩu phần ăn ít nhất rau củ quả 400g hoăc 5 phần trái ăn mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh không lây nhiễm và giúp đảm bảo cung cấp chất xơ hàng ngày.

Gạo ăn và thức ăn 18 gam.

Thịt đỏ 1tuần ăn 2 bữa chủ yếu là cá.

Chất béo không bõa hòa như cá, bơ, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu lành.

Chất béo chuyển hóa công nghiệp không nên ăn đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ uống có ga cho người trưởng thành.

Ăn rau nhẹ nhàng, ăn hoa quả đúng mùa.

Nước uống 2 lít đến 2,5 lít mỗi ngày, tập thế dục đều đặn.

Mỗi người trưởng thành giảm tổng lượng chất béo nạp vào dưới 30% tổng lăng lượng nạp vào giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân ở người trưởng thành.

Ngoài ra nguy cơ phát truyền NCD được đảm xuống bằng cách đảm chất béo lão hóa bão hòa xuống dưới 10% tổng lăng lượng ăn vào.

Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đặt biệt là chất béo không não hóa.

Ngưởi bị tiểu đường, đái tháo đường ăn rau củ.

Người tăng huyết cao ăn rau củ trước, ăn cơm sau, ăn thịt, ít nên ăn nhiều thịt lạc, không nên ăn thịt mỡ và phô mai, ăn rau luộc, uống sữa không đường.

Hàng ngày lượng muối đường dưới 05mg mỗi ngày.

Một người nữ trưởng thành tuổi từ 30 tuổi nặng 50kg sẽ có NL CHCB (năng lượng chuyển hoá cơ bản) là: (8,7 x 50kg)+829= 1.28 2kcal.

Nhu cầu năng lượng cả ngày: E =1.230 x2=2.564kcal.

Nguyên tắc khi xây dựng chế độ ăn cho người trưởng thành

Để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng và năng lượng một cách cân đối, lành mạnh nhằm nâng cao chất lượng cuộc sống, bạn nên bổ sung mỗi ngày 1-2 ly Edally Healthy Meal. Đây là thực phẩm bổ sung được thiết kế cân bằng các nhóm dưỡng chất với nguồn nguyên liệu 100% tự nhiên chất lượng cao. Bạn có thể dùng để thay thế bữa sáng và các bữa phụ. Sản phẩm được nhập khẩu chính ngạch từ Hàn Quốc, bảo hành 20.000.000 vnđ.

Link sản phẩm: https://edallyhanquoc.vn/thuc-pham-bo-sung-edally-healthy-meal-cookies-cream-taste.html

Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm cũng như chính sách đại lý xin vui lòng liên hệ edallyhanquoc.vn qua Hotline/Zalo: 0902.158.663 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất bạn nhé.