Người Bệnh Đái Tháo Đường Nên Tập Luyện Thế Nào?

Trái ngược với chế độ ăn và dùng thuốc được nói rất nhiều thì chế độ vận động lại ít được giảng giải. Nhiều người nghĩ rằng muốn kiểm soát đường huyết thì phải tập thật nặng, chạy thật nhiều hoặc đến phòng gym.

Thực tế không phải vậy, điều quan trọng là vận động đều đặn, giảm thời gian ngồi lâu và lựa chọn hình thức tập phù hợp với sức khỏe của mỗi người.

Người bệnh đái tháo đường nên tập luyện như thế nào?

Đồng thuận ADA/EASD mới năm 2026 có hướng dẫn rất chi tiết chế độ vận động cho bệnh nhân đái tháo đường theo mô hình đơn giản là “5S”, là tăng thời gian đứng (standing), tăng đi lại (stepping), tăng hoạt động thể lực đến mức ra mồ hôi (sweating), tập tăng cường sức mạnh cơ/tập kháng lực (strengthening) và bảo đảm chất lượng và thời gian ngủ (sleep). Cụ thể là:

1. Người bệnh đái tháo đường hãy đứng nhiều hơn - đừng ngồi quá lâu

Ngồi lâu liên tục không tốt cho chuyển hóa đường, ngay cả khi bạn vẫn tập thể dục mỗi ngày.

Nếu phải ngồi làm việc hoặc xem tivi trong thời gian dài, người bệnh đái tháo đường hãy:

• Đứng dậy sau mỗi 30-60 phút.

• Đi lại trong phòng, lấy nước, đi cầu thang hoặc thực hiện vài động tác vận động đơn giản.

• Khi có thể, vừa nghe điện thoại vừa đi lại thay vì ngồi.

Một vài phút vận động nhẹ sau khoảng thời gian ngồi lâu cũng có giá trị. Đặc biệt, sau bữa ăn, thay vì ngồi hoặc nằm ngay, hãy thử đi bộ nhẹ nhàng 10-15 phút. Đây là một thói quen đơn giản nhưng có thể giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau ăn.

2. Người bệnh đái tháo đường hãy đi bộ nhiều hơn - Mỗi ngày đi thêm một chút

Đi bộ là một trong những hình thức vận động dễ thực hiện nhất đối với người đái tháo đường. Không nhất thiết phải đạt ngay mục tiêu 10.000 bước/ngày. Nếu hiện tại bạn chỉ đi được 3.000 bước, hãy thử tăng lên 4.000-5.000 bước, sau đó tiếp tục tăng dần. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ khoảng 6.000-10.000 bước/ngày có liên quan với nguy cơ tim mạch - chuyển hóa và tử vong thấp hơn.

Hãy nhớ nguyên tắc “Hôm nay đi nhiều hơn hôm qua một chút.” Không cần đạt ngay một con số lý tưởng. Điều quan trọng là duy trì và tăng dần.

3. Người bệnh đái tháo đường hãy tập đến mức “Đổ mồ hôi” - Nên tập Aerobic đều đặn

Nên kết hợp hoạt động aerobic và hoạt động kháng lực, với mục tiêu ≥ 150 phút/tuần, tập aerobic cường độ trung bình - cao (hoặc 75 phút/tuần ở cường độ cao), được phân bổ trong ≥3 ngày/tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút. Có thể lựa chọn các phương pháp tập như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, khiêu vũ, chạy chậm, tập aerobic, hoặc các môn thể thao phù hợp với khả năng

Câu hỏi quan trọng: Thế nào là cường độ vừa? Một cách đánh giá rất dễ đó là khi bạn thở nhanh hơn và tim đập nhanh hơn nhưng vẫn có thể nói chuyện được. Nếu đang tập nhẹ thì hãy tăng tốc độ hoặc thời gian, còn nếu đang tập quá nặng thì hãy giảm cường độ. Không nhất thiết phải tập thật nặng mới có hiệu quả.

4. Người bệnh đái tháo đường đừng quên tập luyện sức mạnh của cơ

Đây là phần thường bị bỏ quên. Tập aerobic giúp tim mạch khỏe mạnh và kiểm soát đường huyết, nhưng tập kháng lực (tập sức mạnh giúp duy trì khối cơ) sẽ làm tăng khả năng sử dụng glucose của cơ và duy trì chức năng vận động. Đặc biệt, tập sức mạnh càng quan trọng ở những người cao tuổi, người ít vận động, người đang giảm cân, người có nguy cơ mất khối cơ hay người đang sử dụng các thuốc làm giảm cân (như GLP-1 RA). Tập kháng lực giúp cải thiện độ nhạy insulin và HbA1c khoảng 0,4-0,5%.

Tần suất: Có thể tập 2-3 buổi/tuần.

Tập ở đâu: Không nhất thiết phải đến phòng gym. Có thể bắt đầu bằng các động tác đơn giản như đứng lên - ngồi xuống từ ghế, ngồi xổm - đứng lên, đẩy tường, nâng chai nước, tập kéo dây chun, hoặc các bài tập cơ chân, tay và thân mình

5. Người bệnh đái tháo đường nên ngủ đủ - Một phần quan trọng của điều trị đái tháo đường

Giấc ngủ cũng rất quan trọng ở bệnh nhân đái tháo đường. Ngủ không đủ, ngủ không đều hoặc thường xuyên thức khuya có thể làm khó kiểm soát đường huyết hơn.

Người bệnh đái tháo đường hãy cố gắng:

• Ngủ và thức dậy vào giờ tương đối cố định.

• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị màn hình trước khi ngủ.

• Hạn chế uống caffeine vào buổi chiều và tối.

• Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và thoải mái.

6. Vậy người bệnh đái tháo đường một ngày nên vận động như thế nào?

Bạn có thể bắt đầu bằng một lịch rất đơn giản:

• Buổi sáng: 10-20 phút đi bộ nhanh.

• Trong ngày: Đứng dậy và đi lại sau mỗi 30-60 phút ngồi lâu.

• Sau bữa ăn: Đi bộ nhẹ 10-15 phút.

• Buổi tối: 20-30 phút tập aerobic hoặc đi bộ nhanh.

• Mỗi tuần có thểm 2-3 buổi tập sức mạnh cơ.

• Ban đêm: Ngủ đủ và giữ giờ ngủ tương đối ổn định.

Không cần thực hiện tất cả ngay từ ngày đầu tiên. Hãy bắt đầu từ điều bạn có thể duy trì.

7. Một số điểm bệnh nhân đái tháo đường cần đặc biệt lưu ý khi tập luyện và vận động

Nếu đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết, đặc biệt là khi tập luyện với cường độ cao hoặc kéo dài, cần trao đổi với bác sĩ về cách theo dõi và điều chỉnh thuốc, bữa ăn và đường huyết quanh thời điểm tập.

Người có bệnh tim mạch, biến chứng thần kinh ngoại biên, bệnh võng mạc, bệnh thận, loét/bệnh lý bàn chân hoặc tình trạng suy yếu cũng cần lựa chọn hình thức và cường độ vận động phù hợp.

Hãy nhớ: Thêm một vài bước chân - mỗi ngày khỏe hơn một chút - và đường huyết được kiểm soát tốt hơn.

Tin tốt: Tinh dầu thông đỏ Hàn Quốc từ lâu đã nổi tiếng thế giới bởi những hiệu quả to lớn cho sức khỏe, đặc biệt với vai trò hỗ trợ lưu thông máu, ổn định huyết áp, mỡ máu và chăm sóc sức khỏe tim mạch.  Hãy yên tâm chọn Tinh dầu thông đỏ Edally Pine Needle Capsule để chăm sóc sức khỏe bởi:

• Sản phẩm Hàn Quốc, nhập khẩu chính ngạch, sản xuất tại tập đoàn trong Top 1 Hàn Quốc - Novarex

• Có bảo hiểm trách nhiệm sản phẩm 100 triệu Won (gần 2 tỷ VNĐ) - thêm bảo chứng an tâm khi lựa chọn.

• Hàm lượng Tinh dầu thông đỏ cao: Chứa 98% tinh dầu lá thông đỏ Hàn Quốc, kết hợp 2% D-α Tocopherol.

• Sản phẩm được Hiệp hội Thực phẩm chức năng Việt Nam trao “Huy chương Vàng vì sức khỏe cộng đồng”.

Tìm hiểu thêm về sản phẩm tại: https://edallyhanquoc.vn/tinh-dau-thong-do-edally-han-quoc-new.html

Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm cũng như chính sách đại lý xin vui lòng liên hệ edallyhanquoc.vn qua Hotline/Zalo: 0902.158.663 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.

Nguồn: TS.BS Nguyễn Quang Bày - Trung tâm Nội tiết và Chuyển hoá, Bệnh viện Bạch Mai