Cách Xây Dựng Khẩu Phần Giúp Tăng Cân Mà Không Tăng Đường Huyết

Tăng cân một cách lành mạnh - đặc biệt là đối với người có nguy cơ hoặc đang quản lý đường huyết - là một bài toán dinh dưỡng phức tạp.

Trong khi nhiều người liên tưởng “tăng cân” với ăn nhiều carbohydrate và calo rỗng, thì đối với người có vấn đề về đường huyết hoặc đái tháo đường, việc tối ưu hóa khẩu phần để tăng cân mà không làm tăng đường huyết lại đòi hỏi chiến lược dinh dưỡng khoa học.

Cách xây dựng khẩu phần ăn giúp tăng cân mà không tăng đường huyết

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn hiểu đúng về cân nặng và điều chỉnh đường huyết, nguyên tắc xây dựng khẩu phần giúp tăng cân an toàn cho người có rối loạn đường huyết và phương pháp theo dõi tiến trình hiệu quả.

1. Hiểu bản chất: Tăng cân mà không tăng đường huyết là gì?

Đây là chiến lược tăng khối cơ nạc (lean mass) thay vì tích mỡ, thông qua việc cung cấp năng lượng dồi dào nhưng kiểm soát tốt chỉ số đường huyết (GI - Glycemic Index và GL - Glycemic Load).

Điều quan trọng là tăng năng lượng tổng thể mà vẫn giữ tỉ lệ đường huyết ổn định sau ăn dưới 8 mmol/L.

Tăng cân mà không tăng đường huyết khác biệt so với tăng cân thông thường:

Người tiểu đường không thể ăn nhiều tinh bột nhanh hấp thu (như cơm trắng, bún, phở, bánh mì) vì làm đường huyết tăng vọt. Thay vào đó, năng lượng phải đến từ đạm thực vật - chất béo tốt - tinh bột hấp thu chậm - chất xơ hòa tan.

2. Vì sao cần xây dựng khẩu phần ăn giúp tăng cân mà không tăng đường huyết?

Việc xây dựng khẩu phần ăn giúp tăng cân mà không tăng đường huyết là bắt buộc, chứ không phải “lựa chọn”, đặc biệt với người tiền đái tháo đường, đái tháo đường, người gầy lâu năm, người có kháng insulin tiềm ẩn.

2.1. Xây dựng khẩu phần ăn tăng cân mà không tăng đường huyết giúp giải quyết nỗi đau: Người tiểu đường gầy thường sụt cân do:

Mất cơ do kháng insulin (cơ không hấp thu glucose để tạo năng lượng).

Chế độ ăn kiêng sai: ăn ít quá, bỏ tinh bột hoặc chỉ ăn rau.

Dùng thuốc hạ đường huyết mạnh gây giảm cân nhanh.

2.2. Lợi ích của việc xây dựng khẩu phần ăn giúp tăng cân mà không tăng đường huyết:

Ổn định đường huyết nền, giảm nguy cơ hạ đường huyết.

Phục hồi khối cơ, tăng sức bền, cải thiện miễn dịch.

Giảm mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ và chuyển hóa lipid.

3. Cách xây dựng khẩu phần ăn chi tiết giúp tăng cân mà không tăng đường huyết

Để tăng cân mà không làm tăng đường huyết, khẩu phần ăn không thể xây dựng theo cảm tính, mà phải tuân theo logic sinh lý chuyển hoá của insulin - cơ - mỡ. Dưới đây là cách xây dựng khẩu phần chi tiết, từng bước, có thể áp dụng ngay.

Bước 1 - Tính năng lượng cần thiết khi xây dựng khẩu phần ăn giúp tăng cân mà không tăng đường huyết:

Tổng năng lượng cần thiết theo công thức đơn giản nhất = cân nặng hiện tại x 30kcal với người lao động văn phòng bình thường. Nếu làm công việc nặng nhọc hoặc vận động nhiều thì Tổng năng lượng = cân nặng hiện tại x 35 kcal.

Với người tiểu đường gầy: cần +300 - 500 kcal/ngày so với TDEE.

Ví dụ: Người 50kg, vận động nhẹ → Tổng năng lượng ≈ 1.500 kcal → Ăn 1.800 - 2.000 kcal/ngày.

Bước 2 - Chia khẩu phần theo tỷ lệ vi chất khi xây dựng khẩu phần ăn giúp tăng cân mà không tăng đường huyết:

Carbohydrate 50 - 55% (chọn loại GI thấp).

Protein 15 - 20% (Trong đó 70% đến từ đạm thực vật: đậu đỗ, nấm, ca cao,… còn 30% đạm đến từ động vật).

Chất béo tốt 25 - 30% (ưu tiên Omega-3, MCT oil, hạt, bơ thực vật tự nhiên).

Lựa chọn nhóm thực phẩm.

Chia nhỏ bữa ăn (5 - 6 bữa/ngày).

Bước 3 - Theo dõi và điều chỉnh khi xây dựng khẩu phần ăn giúp tăng cân mà không tăng đường huyết:

Đo đường huyết trước ăn và sau ăn 2 giờ.

Nếu đường sau ăn < 8 mmol/L và cân tăng 0,3 - 0,5 kg/tuần → đạt.

Nếu đường tăng cao > 9 mmol/L → giảm tinh bột, tăng rau xanh, và chất béo tốt.

Ngoài ra, các nghiên cứu đăng trên tạp chí BMC Complementary and Alternative Medicine (Anh) và Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (Ai Cập) năm 2016, Tinh dầu thông đỏ Hàn Quốc chứa các chất có thể kích thích enzym AMPK (Adenosine monophosphate-activated protein), hỗ trợ làm giảm tổng hợp acid béo, giảm sự biệt hóa tế bào mỡ. Từ đó, giảm sản xuất mỡ xấu như LDL, triglyceride, bào mòn dần các mảng xơ vữa bám trong lòng mạch, giúp thông huyết mạch, ổn định đường huyết, ổn định huyết áp, bảo vệ thành mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, gout, mỡ máu cao… từ đó ngăn ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim, bệnh võng mạc…

Sản phẩm tham khảo: https://edallyhanquoc.vn/tinh-dau-thong-do-edally-han-quoc-new.html

Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm cũng như chính sách đại lý xin vui lòng liên hệ edallyhanquoc.vn qua Hotline/Zalo: 0902.158.663 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.