Lợi Ích Của Việc Ngủ Đủ Giấc

11/01/2023 - 3:04 PMadmin 381 Lượt xem

Giấc ngủ - stress xấu - mức độ phát triển cơ bắp chúng liên quan đến nhau mật thiết. Mình nhận ra con người cực thèm đường khi stress, và việc thiếu ngủ, ngủ không tròn giấc là 1 trong những nguyên nhân lớn và tệ nhất khiến con người dễ stress.

Đường - giấc ngủ không chất lượng - stress kết hợp quả là combo đốt cháy cơ bắp (nhưng lại quá hiệu quả trong việc giữ lại mỡ) và cả tiền bạc của bạn nữa. Quan niệm ngủ 8h/ngày đã không còn đúng nữa, mà việc ngủ khuya có hại cũng chưa chuẩn. Nó phụ thuộc vào giờ giấc sinh hoạt cố định. Ví dụ công việc của bạn làm đêm và 1h bạn ngủ đến 7h sáng hôm sau tronng vài năm (chứ không phải ngày này ngày nọ nha) thì cơ thể bạn tự mặc định giờ giấc sinh hoạt của bạn là như thế, nó sẽ thích nghi và chẳng có gì khác với đứa 22h30 ngủ và 5h dậy như mình cả. Kể cả việc luyện tập cũng vậy luôn, tập sáng - trưa - chiều - tối lúc nào bạn thấy khỏe nhất và duy trì thường xuyên là được.

Ngủ đủ giấc có lợi ích gì?

Giấc ngủ ngắn buổi trưa 30 - 45p là hợp lí để cơ thể tự Detox và Resert sau nửa ngày. Nhớ là tính từ lúc ngủ sâu nha. Cơ thể được phục hồi chính là trong lúc nghỉ ngơi chứ không phải lúc tập đâu nha.

Cơ bắp không to ra trong lúc tập, đó là lí do vì sao dù bạn bỏ nhiều tiếng đồng hồ trong phòng tập hay tập tới ói mật xanh mật vàng cơ vẫn không phát triển nếu thiếu 2 nhân tố quan trọng còn lại: ăn và ngủ.

Có thể tạm hiểu: tập luyện là quá trình phá hủy tạo các vết rách trong cơ, ăn là bồi đắp dinh dưỡng vào các vết rách đó để đến khi các bạn đi ngủ cơ bắp sẽ được khâu lành. Kết quả chính là sự to ra của cơ bắp.

Thói quen thức khuya, ngủ dậy muộn chưa bao giờ là tốt cho người chơi thể thao bởi những lí do sau:

1. Ngủ đủ giấc làm sạch não bộ và hỗ trợ giảm cân

Không chỉ da và cơ quan hô hấp, hàng ngày dưới những áp lực trong cuộc sống, suy nghĩ tiêu cực, khói bụi môi trường,.. não cũng có thể bị nhiễm độc.

Khi bạn ngủ, não sẽ mở ra một van cho phép dịch não tủy chảy từ xương sống vào não, rửa các mô và lấy đi tất cả các chất độc đối với nó. Quá trình này là một phần của một chu kỳ lớn hơn được gọi là hô hấp tế bào, một loạt phản ứng giúp tế bào tạo ra năng lượng từ chất dinh dưỡng và giữ cho cơ thể hoạt động.

Mặc dù sự làm sạch này xảy ra trên toàn cơ thể, nhưng hiệu quả của nó là đáng chú ý nhất trong não và đây là một trong những lý do mà bạn cảm thấy sảng khoái sau một giấc ngủ dài. Để hoàn thành công việc này, não cũng sử dụng nhiều năng lượng hơn so với các bộ phận khác trong cơ thể khi ngủ. Điều này còn góp phần vào việc sử dụng calo tạo năng lượng, hầu hết những người có giấc ngủ tốt đều có hiệu quả hơn trong việc giãm cân. Ngược lại những người không ngủ đủ giấc có nhiều khả năng thèm ăn hơn do thực tế rằng mức độ leptin của họ giảm (leptin là một hormone điều tiết thèm ăn), thúc đẩy tăng sự thèm ăn.

2. Ngủ đủ giấc giúp thải độc cơ thể

Gan và thận làm việc hiệu quả nhất từ 23h - 5h sáng trong giấc ngủ sâu. Với cơ thể gan, thận như tấm lọc các tạp chấc, chấc độc được đưa vào người. Nếu thời gian này bạn ngủ không sâu hoặc không ngủ cơ thể sẽ tích tụ độc tố do gan và thận làm việc kém hiệu quả. Biểu hiện thường là người lừ đừ, nhanh lão hóa, nổi mụn, dễ cáu,...

3. Ngủ đủ giấc có vai trò quan trọng trong việc kích thích phát triển chiều cao

Thực thế cho thấy bạn sẽ lùn đi 1cm vào cuối ngày sau một ngày hoạt động do trọng lượng cơ thể gây áp lực trên cột sống và nén xương sống xuống khiến chất lỏng chảy ra từ giữa các đĩa đốt sống khiến xương bạn ngắn lại. Còn khi lưng bạn giải tỏa căng thẳng vào ban đêm, chất lỏng được cho phép trở lại vào các khớp nối và cơ thể tăng thêm 1cm. Đây là lí do các cô người mẫu, hoa hậu khi đi đo chiều cao thường tìm mọi cách để được nằm hoặc ngủ trước khi đo. Nhưng điều này đồng thời làm cho việc tập luyện vào lúc sáng sớm sẽ nguy hiểm hơn chút vì các đốt sống ngậm nước sẽ dễ tổn thương hơn.

Lợi ích của việc ngủ đủ giấc là gì?

4. Ngủ đủ giấc có vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp

Cơ thể chúng ta có 2 quá trình song song, bổ trợ nhau: Đồng hóa và dị hóa. Nếu đồng hóa là để huy động năng lượng cho quá trình chiến đấu hoặc bỏ chạy thì dị hóa là lúc cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi để tái tạo năng lượng cho đồng hóa. Như 1 cỗ máy hoạt động hết công suất ngày này qua tháng nọ không được bảo dưỡng đúng cách thì sẽ rất nhanh hư. Đại loại vậy cho các bạn dễ hiểu ạ.

Về khả năng tổng hợp protein thì trong giấc ngủ sâu quá trình này diễn ra nhanh hơn. Hoocmon tăng trưởng HGH (cụ thể là testosterone và melatonin) và IGF-1 sản sinh ra nhiều hơn dẫn đến cơ bắp phát triển tốt hơn. Đây là lí do qua thời gian tuổi tác càng lớn, giấc ngủ kém chất lượng làm người lớn tuổi giãm mạnh khả năng tăng cơ. Những người trẻ thiếu ngủ cũng vậy. Nếu vì lý do nào đó như công việc, lệch múi giờ thì buộc phải dùng Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ, nhưng phần nào đó thôi. Như ăn cũng vậy, Thực phẩm hữu cơ luôn tốt hơn Thực phẩm chức năng.

Với phụ nữ giấc ngủ cực quan trọng trong việc trẻ hóa. 1 người nhìn trẻ hơn tuổi đa số bạn sẽ thấy tâm thái họ rất thoải mái và ăn ngủ khoa học. Không phải họ đẹp nên họ làm điều đó mà họ làm điều đó nên họ đẹp.

Có 1 nghiên cứu mấy bạn nam ysl cũng liên quan đến việc ngủ muộn thường xuyên. Xây dựng chế độ làm việc, ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, hợp lý, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A,E,D… để tăng cường khả năng tình dục.

Thiếu ngủ, ngủ không sâu khả năng tiết HFH và IGF-1 giãm nhưng được cái Cortisol tăng. Costisol bản chất không xấu, nhưng tăng lên quá cao và liên tục thì không có vui bởi Cortisol có tác dụng ngược lại với hormone tăng trưởng. Bản chất của Cortisol là chúng sẽ phá vỡ các mô cơ và ngăn cản sự tăng trưởng cơ bắp. Cortisol thúc đẩy phản ứng phân rã Protein trong cơ bắp (lấy Protein trong cơ bắp để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể - dị hoá cơ) thông qua một quá trình gọi là Gluconeogenesis. Cortisol còn khiến cho bạn khó giảm mỡ bụng (vì nó làm tăng khả năng tích lũy mỡ thừa ở bụng), đồng thời làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc phải cảm lạnh hay virus cúm. Đây là lí do khi bệnh bạn càng dành thời gian ăn, ngủ càng tốt chứ không phải đi tập, bởi tập là tổn thương tạo viêm.

Vào đêm muộn nếu còn thức bạn sẽ rất thèm ăn, mà thèm ăn thì lại chỉ thích snack hay đồ ngọt ăn cho đỡ nhạt miệng. Ghrelin (có công dụng kích thích sự thèm ăn) sẽ tăng lên khi bạn thiếu ngủ, đồng thời giảm nồng độ của leptin, một hormone giúp kiểm soát cơn đói nên bạn sẽ kém hơn trong việc nhận thức sự no. Cứ nhai và nhai.

Thiếu ngủ đồng nghĩa với khả năng tập trung kém. Trong cả công việc và tập luyện. Mình có thói quen ngủ trưa, tuy không nhiều nhưng chỉ cần ngủ sâu 15 - 30p thì nửa ngày còn lại hiệu suất làm việc rất tốt. Ngày nào có việc đột xuất không thể ngủ được (vì buổi chiều dạy từ lúc 2h mà sáng thì đến 11h30 trưa mới xong) là oải, tập kém. Lúc này mọi người thường chọn Pre-workout nhưng mình nghĩ 1 cốc caffe đen nguyên chất tốt hơn (liều lượng tùy mỗi người. Không khuyến khích và người say coffe không nên áp dụng). Còn mình, mình sẽ đi ngủ.

5. Khi không ngủ đủ giấc, mất ngủ lâu dài có thể não sẽ tự ăn não: (thường những người bị mất ngủ kinh niên trí nhớ rất kém)

Không tự dưng mình ép mình vào cái khuôn ngủ trước 23h và dậy lúc 4h30 sáng đâu, tất cả đều được lên dựa trên các nghiên cứu khoa học bởi thường từ 21h con người bắt đầu đi vào quá trình nghỉ nghơi để làm sạch và tái tạo cơ thể thông qua ăn ngủ, bắt đầu từ 4h sáng hoocmone costisol dần đầy lên thúc đẩy con người thức dậy để làm việc kiếm xiền, lúc này thời tiết, không khí, không gian rất tốt cho những việc liên quan đến đầu óc nên mình vẫn luôn chọn các việc quan trọng như đọc sách, check form học viên, lên content. Con người luôn là sinh vật kì lạ, bản thân mình là thứ duy nhất đi cùng mình cả cuộc đời nhưng lại không biết thương. Mình hoàn toàn cảm thông (không phải khuyến khích) nếu thức khuya vì cơm áo gạo tiền vì sự nghiệp nhưng nó không nên kéo quá dài bởi không những đồng tiền bạn kiếm hôm nay chỉ là để được nằm trên cái giường bệnh mai sau. Còn các con dzời thức khuya cày phim/cày view/khẩu nghiệp/thả thính/bay lak/… thì thôi, coi như chọn lọc tự nhiên đi.

Tạp chí Journal of Neuroscience mới đây đã công bố nghiên cứu của nhà thần kinh học Michele Bellesi từ ĐH Bách khoa Marche (Ý) đã phát hiện ra rằng khi thiếu ngủ, não bộ sẽ quét sạch một lượng lớn tế bào và kết nối thần kinh và nó không phục hồi lại dù dành cả ngày hôm sau ngủ bù nên đừng có nghĩ đến chuyện đó.

Vì vấn đề nhân đạo nên thí nghiệm không được thực hiện trên người mà được thực hiện trên nhiều loài động vật, trong đó có chuột. Cụ thể như sau: Các chuyên gia đã quan sát hình ảnh não bộ của 4 nhóm chuột:

Nhóm 1: Ngủ 6-8 tiếng (ngủ đủ)
Nhóm 2: Bị đánh thức theo chu kỳ trong lúc ngủ (ngủ không ngon)
Nhóm 3: Thức thêm 8 tiếng mỗi ngày (thiếu ngủ)
Nhóm 4: Thức 5 ngày liên tiếp (mất ngủ mãn tính)

Sau đó, họ tiến hành so sánh hoạt động của thực bào trong cả 4 nhóm. Lần lượt, họ nhận thấy sự hiện diện của nó ở khoảng 5,7% khớp thần kinh của nhóm ngủ đủ (nhóm 1), và 7,3% trong nhóm ngủ không ngon (nhóm 2). Nhưng với 2 nhóm còn lại, họ nhận ra sự khác lạ: thực bào tăng cường hoạt động đến mức ăn luôn khớp thần kinh, thay vì chỉ ăn các độc tố trong đó. Như nhóm thiếu ngủ (nhóm 3), hoạt động của thực bào lên tới 8,4%, trong khi nhóm mất ngủ mãn tính (nhóm 4) lên tận 13,5%. Ở đây cần làm rõ tế bào não cũng giống như mọi tế bào khác, cần phải liên tục được làm mới nhờ 2 loại tế bào thần kinh đệm có vai trò giống như chất kết dính trong hệ thần kinh. Trong đó, thực bào có vai trò loại bỏ các khớp nối thần kinh không cần thiết, nhằm giúp não bộ được làm mới để tiếp tục vận hành. Khoa học biết rằng, quá trình làm mới này xảy ra trong giấc ngủ, nhằm dọn dẹp bớt các độc chất sinh ra lúc tỉnh. Có điều hóa ra, nó cũng xảy ra lúc ta thiếu ngủ, với áp lực mạnh hơn và vô tình loại luôn cả tế bào bình thường. Kiểu nó bị lú ấy các bạn, thấy gì đớp đó chứ không còn tỉnh táo được nữa.

Mình tin điều này có xảy ra ở người nếu tần suất thiếu/mất ngủ kéo dài. Bản thân mình từng thức thông 3 đêm, đến ngày thứ 4 để đứng dậy dùng tứ chi luôn ấy. Nó mệt kinh khủng khiếp. Mất ngủ ảnh hưởng lớn đến tâm trạng, tâm trạng ảnh hưởng đến những gì làm mình (dù sự thật thì ngược lại: những gì mình làm điều khiển tâm trạng nhưng ít ai làm được), bạn sẽ cảm thấy cáu gắt, dễ quên. Càng như thế bạn lại càng thèm đồ ngọt, càng ăn càng béo. Béo lại stress. Đấy, luẩn quẩn 1 vòng như thế. Mình thà ngủ sớm dậy sớm, dậy 4h sáng vẫn thấy khỏe. Dậy sớm hơn người khác đồng nghĩa sống lâu hơn người khác 1 chút, bạn nghe câu này chưa?.

Sức khỏe tinh thần: cái quan trọng hơn cả là bạn có đang hạnh phúc không?. Stress ảnh hưởng rất nhiều đến nội tiết tố (Nguồn: báo Dân Trí):

Bạn đã ngủ đủ giấc chưa?

6. Sức khỏe làn da và nội tiết tố liên quan chặt chẽ với stress khi không ngủ đủ giấc

Theo BS Papier, có sự tương quan giữa stress và sự nổi loạn của làn da. “Những nghiên cứu y học cho thấy gốc rễ sâu xa là Hormone. Khi căng thẳng, lo âu…, lượng Cortisol - Hormone Stress, sẽ tăng lên. Nó sẽ phát vỡ các Collagen và gây ra viêm nhiễm. Kết quả là dẫn tới các bệnh như vẩy nến, mọc mụn và bệnh Rosacea (da mẩn đỏ, mũi như quả cà chua, nổi mụn li ti). Và tất nhiên là không thể thiếu những nếp nhăn, rãnh gấp”, bác sĩ Papier nhấn mạnh.

Các bệnh ở da trầm trọng hơn khi Stress khi không ngủ đủ giấc:

Các chuyên gia da liễu đều có thể dễ dàng nhận thấy tình trạng stress của bệnh nhân được biểu lộ rõ qua làn da và đó không chỉ đơn giản là mụn.

Stress có thể làm các bệnh ngoài da thêm trầm trọng, thậm chí là cả các viêm nhiễm như Herpes, Zona… với các biểu hiện điển hình trên bề mặt da. Các chứng sưng viêm như phát ban, nổi mày đay (Eczema)… cũng sẽ thêm nặng nề bởi Stress. Đó là bởi Stress làm tăng tiết các hoạt chất trong da và tăng lưu lượng máu dưới da, khiến cho da trở nên đỏ, sưng tấy.... Stress cũng ảnh hưởng tới hệ miễn dịch, làm cho cơ thể dễ bị tổn thương dẫn tới mắc các bệnh lây truyền.

Cách giảm Stress khi không ngủ đủ giấc:

Không làm gì hết: Nghe nản kèo đúng không?. Nhưng thật sự thời gian đầu stress bạn làm hay nói gì cũng sai hết. Vì năng lượng của bạn cạn kiệt và sự mệt mỏi xâm chiếm cơ thể, đầu óc. Đừng nói khi tức giận - đây là điều bạn cần ghi nhớ thời gian này. Không lên mxh than thở, hay vạ đâu cũng kể lể. Những người yêu thương bạn không đáng nhận sự phẫn nộ từ bạn, những người không yêu thương bạn sẽ cười vào mặt bạn. Tốt nhất lúc này bạn cần yên tĩnh.

Sự trợ giúp từ người thân: Sau khi thần kinh bạn ổn hơn, biết vấn đề của mình là gì hãy tìm đến những người bạn cực tin tưởng và họ cũng là những người hay lan tỏa năng lượng tích cực để nói chuyện và có thể là xin lời khuyên. Lưu ý khi kể không quá 3 người, không dùng nhiều từ tiêu cực và liệt kê ngắn gọn - đủ vấn đề bạn đang gặp phải.

Hưởng thụ: Có thể cùng với những người bạn yêu quý, hoặc cũng có thể 1 mình. Đây là lúc bạn hiểu rằng vì sao mình cần nổ lực kiếm tiền lúc bình thường đến vậy. Mình thường chọn mấy nhà hàng có view đẹp, cao cao ngồi ăn và uống vang hoặc cooktail, nhìn dòng người bên dưới, nhìn thành phố về đêm. Ngôn tình và an toàn. Còn nếu bạn không có tiền ngồi ngoài đường hay hẻm hóc khóc lóc nó bắt cóc đấy.

Làm những chuyện mình chưa bao giờ làm, ví dụ đi xem phim kinh dị xuất cuối 1 mình bao rạp.Hoặc 3h sáng ra biển chờ bình minh. Nói chung, thích mà an toàn, đủ điều kiện thì làm hết.

Tập trung cho đi: Thời gian này thân mình lo không nổi, cho đi cái gì... Có lí đó, nhưng để mình phân tích. Dù 1 ngày có 10 việc sai thì bạn cũng có thể làm được 1 việc đúng, chính việc đó cho bạn cảm giác bạn đang còn tồn tại. Đôi khi chỉ là việc bạn chào và cười với chú trông xe hay cô tạp vụ, là bạn nhặt bịch nilong bỏ vào thùng rác, là cách bạn an tĩnh cảm nhận cuộc sống, bạn nuôi 1 con mèo hay chó bị bỏ rơi, bạn mua giúp cụ bán vé số 1 tờ,... Không cần to tát, nhưng nó là việc đúng. Nhiều hơn 1 việc càng tốt. Với mình là sự chia sẻ kiến thức thể hình - thế mạnh của mình. Là đi bộ biển ban đêm, là đi xem phim, là cười nhiều hơn để nhận lại nụ cười nhiều hơn,... Khó đấy, nhưng bạn làm được mà.

Đặt danh sách những việc nên làm và hoàn thành nó: Note vào điện thoại những việc bạn cần hoàn thành vào ngày mai. Ban đầu chỉ cần 2 - 3 việc, sau đó ổn sẽ tăng lên. Khi bạn có thể giải quyết những vấn đề nhỏ nó sẽ cho bạn cảm giác vui vẻ, tự tin để làm những việc lớn hơn. Ví dụ như gấp gọn gàng chăn màn, dọn dẹp từ từ những góc phòng, đi chợ nấu ăn,...

Rèn luyện thần kinh: Điều quan trọng nhất. Tin mình đi, không có nỗi đau lớn nhất hay cuối cùng. Những điều sau có thể tốt hơn, nhưng cũng có thể tệ hơn, điều bạn cần làm là rèn luyện bản lĩnh để đối mặt. Nếu không thể chết, thì phải sống cho ra người. Người khác có thể an ũi, có thể động viên, có thể giúp đỡ bên ngoài nhưng thần kinh của bạn là mới thứ quyết định tất cả. Đừng tự biến mình thành kẻ hèn yếu và đáng thương thế, bạn sẽ làm người xung quanh mình mệt mỏi và đến 1 ngày nào đó họ sẽ rời bỏ bạn. Chúng ta là chiến binh, chúng ta sẽ chiến đấu. Cố lên!

Ngoài ra, nên tập luyện để cải thiện làn da và nội tiết tố

Tập luyện thể thao 1h30 - 2h/ngày. Tuần 5 buổi để cải thiện làn da và nội tiết tố.

Tại sao tập luyện thể thao lại tốt cho da? Thứ 1 là liên quan đến sự gia tăng cả số lượng và kích thước nguyên bào sợi, mà nguyên bào sợi là yếu tố đem lại lượng Collagen lớn hơn, chất lượng hơn. Thứ 2 là việc toát mồ hôi góp phần tham gia vào Detox tự nhiên của cơ thể bên cạnh gan/thận,... giúp đào thải độc tố trong cơ thể. Đẩy mồ hôi, bụi bẩn sâu dưới chân lông. Tiếp nữa 1 người tập luyện lâu năm và chăm chỉ thì cơ, xương, khớp đều có quá trình huỷ - tái tạo - phục hồi tốt hơn người thường nhiều nên không may xảy ra chấn thương vẫn là phục hồi nhanh hơn.

Nhu cầu trung bình về giấc ngủ theo độ tuổi