Rối Loạn Lo Âu: 12 Cách Phòng Ngừa Và Vượt Qua

Thỉnh thoảng có cảm giác lo lắng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng những người mắc chứng rối loạn lo âu thường xuyên cảm thấy lo lắng, sợ hãi, khủng bố và hoảng loạn thường xuyên và quá mức trong các tình huống hàng ngày.

Những cảm giác này là không lành mạnh nếu chúng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn và khiến bạn không thể hoạt động bình thường.

Các triệu chứng phổ biến của rối loạn lo âu bao gồm:

• Cảm thấy lo lắng

• Cảm thấy bất lực

• Cảm giác hoảng loạn, nguy hiểm hoặc diệt vong sắp xảy ra

• Tăng nhịp tim

• Tăng thông khí

• Đổ mồ hôi

• Run sợ

• Suy nghĩ ám ảnh về nguyên nhân gây hoảng loạn

Những cảm giác lo lắng và hoảng sợ này có thể cản trở các hoạt động hàng ngày và khó kiểm soát. Chúng không tương xứng với mức độ nguy hiểm thực tế và có thể khiến bạn phải tránh các địa điểm hoặc tình huống. Dưới đây là 12 lời khuyên để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu:

12 cách phòng ngừa và vượt qua rối loạn lo âu hiệu quả

1. Tìm hiểu về chứng rối loạn lo âu của bạn để phòng ngừa và vượt qua

Câu ngạn ngữ cổ 'kiến thức là sức mạnh' được áp dụng ở đây - tìm hiểu tất cả về sự lo lắng là trọng tâm của quá trình phục hồi. Tìm hiểu những tình huống hoặc hành động nào khiến bạn căng thẳng hoặc làm tăng sự lo lắng của bạn. Thực hành các chiến lược bạn đã phát triển với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần để bạn sẵn sàng đối phó với cảm giác lo lắng trong những tình huống này.

Cơ chế ứng phó với mối nguy hiểm sắp xảy ra của con người thường là ‘bỏ chạy, chiến đấu hoặc tê liệt’. Đối với những người bị rối loạn lo âu, phản ứng này được kích hoạt một cách không thích hợp bởi những tình huống thường vô hại. Việc tìm hiểu thông tin giúp bạn hiểu về cơ chế phản ứng của bản thân, các cách ứng phó và phòng ngừa phù hợp. Đây là một cách quan trọng để thúc đẩy việc kiểm soát các triệu chứng.

Bạn có thể đọc các thông tin qua các bài nghiên cứu, báo uy tín hoặc nói chuyện với các đơn vị cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tình thần có các bác sĩ tâm thần hoặc các nhà tâm lý được đào tạo chuyên môn để hiểu hơn về tình trạng cụ thể của mình và phương pháp điều trị nào là tốt nhất.

Tham khảo thêm: https://edallyhanquoc.vn/cac-chung-roi-loan-lo-au-pho-bien.html

2. Thiết lập và duy trì hoạt động thể chất để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Các triệu chứng thể chất của sự lo lắng là do phản ứng 'bỏ chạy, chiến đấu hoặc tê liệt’, khiến cơ thể tràn ngập adrenaline và các hóa chất gây căng thẳng khác. Tập thể dục đốt cháy các hóa chất gây căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Tập thể dục là một công cụ giảm căng thẳng mạnh mẽ và là cách kiểm soát sự lo lắng hữu ích. Nó có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn khỏe mạnh. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần số lượng cũng như cường độ hoạt động của bạn. Hãy đặt mục tiêu thực hiện một số hoạt động thể chất ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần và thay đổi các hoạt động của bạn để tránh sự nhàm chán.

3. Tránh uống rượu, hút thuốc, chất chứa cafein, hoặc thuốc kích thích để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Những chất này có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu. Nicotine và caffeine có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo âu. Chúng có thể khiến cơ thể kích hoạt các triệu chứng giống như tình trạng lo âu. Hơn nữa, điều đó không có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn. Nếu bạn không thể tự mình từ bỏ được các thói quen sử dụng thuốc, rượu, cafein hãy liên hệ tới các địa chỉ uy tín dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc tìm một nhóm hỗ trợ để giúp bạn.

4. Điều chỉnh chế độ ăn uống để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Khoáng chất magie giúp các mô cơ thư giãn và sự thiếu hụt magie có thể góp phần gây ra lo lắng, trầm cảm và mất ngủ. Nicotine, caffeine và các loại thuốc kích thích (chẳng hạn như những loại có chứa caffeine) kích hoạt tuyến thượng thận của bạn giải phóng adrenaline, một trong những hóa chất gây căng thẳng chính. Tốt nhất nên tránh những điều này. Các thực phẩm khác cần tránh bao gồm muối và các chất phụ gia nhân tạo, chẳng hạn như chất bảo quản. Chọn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến bất cứ khi nào có thể. Việc bổ sung không đủ vitamin B và canxi cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu. Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá có thể giúp giảm lo lắng, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

5. Cải thiện giấc ngủ để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Hãy làm những gì có thể để đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và cảm thấy được nghỉ ngơi. Bạn có thể thiền, hoạt động thể dục nhẹ nhàng hoặc thực hiện bài tập về vệ sinh giấc ngủ để có một giấc ngủ tốt hơn. Nếu bạn không ngủ ngon, hãy nói chuyện với nhà tâm lý của bạn để được hỗ trợ tốt nhất.

6. Sử dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng và thư giãn để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Khi cảm thấy lo lắng, một người có thể dành một khoảng thời gian đáng kể để chìm đắm trong những suy nghĩ gây lo lắng. Một người thường xuyên cảm thấy lo lắng sẽ khó thư giãn, nhưng biết cách giải phóng căng cơ có thể là một chiến lược hữu ích. Khi một người thư giãn, họ thở bằng mũi một cách chậm rãi, đều đặn và nhẹ nhàng. Việc cố tình sao chép kiểu thở thư giãn dường như giúp làm dịu hệ thần kinh kiểm soát các chức năng không tự nguyện của cơ thể. Bạn có thể tham khảo thêm các kỹ thuật hình dung, thiền và yoga là những ví dụ về kỹ thuật thư giãn có thể làm giảm lo lắng. Các kỹ thuật này hướng dẫn chúng ta đưa sự chú ý của mình trở lại thời điểm hiện tại và thoát khỏi những suy nghĩ có thể vô ích.

7. Học thở hiệu quả để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Các triệu chứng lo âu về thể chất có thể được kích hoạt bởi tình trạng tăng thông khí, làm tăng nồng độ oxy và giảm lượng carbon dioxide trong máu. Carbon dioxide hỗ trợ điều chỉnh phản ứng của cơ thể trước sự lo lắng và hoảng sợ. Có thể hữu ích cho một người mắc chứng lo âu khi học cách thở từ cơ hoành, thay vì từ ngực, để bảo vệ khỏi tình trạng tăng thông khí. Điều quan trọng là cho phép bụng của bạn nở ra khi bạn hít vào. Bạn có thể đảm bảo rằng mình đang thở đúng cách bằng cách đặt một tay lên bụng dưới và tay kia lên ngực. Thở đúng nghĩa là bụng bạn chuyển động chứ không phải ngực. Nó cũng giúp bạn thở chậm lại khi cảm thấy lo lắng. Một số người có thể cảm thấy khó thở bằng bụng. Có nhiều kỹ thuật thở khác mà bạn có thể thử như: theo dõi hơi thở, thở sâu, hít thở 4 thì,… Bạn cũng có thể cố gắng nín thở trong vài giây. Điều này giúp tăng mức độ carbon dioxide trong máu.

8. Thiết lập và duy trì các mối quan hệ liên cá nhân để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Đừng để những lo lắng cô lập bạn khỏi những người thân yêu hoặc các hoạt động. Các nhóm hỗ trợ cho phép những người mắc chứng lo âu gặp nhau trong sự thoải mái và an toàn cũng như cho và nhận sự hỗ trợ. Họ cũng cung cấp cơ hội để tìm hiểu thêm về sự lo lắng và phát triển mạng lưới xã hội.

9. Các liệu pháp tâm lý để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu là một tình trạng tâm lý phổ biến có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày của người mắc phải. Tuy nhiên, có nhiều liệu pháp tâm lý hiệu quả giúp phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu. Dưới đây là một số liệu pháp tâm lý phổ biến và hiệu quả:

9.1. Liệu pháp nhận thức giúp phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu:

Liệu pháp nhận thức tập trung vào việc thay đổi các kiểu suy nghĩ và niềm tin có liên quan và gây ra lo lắng. Ví dụ, một người mắc chứng ám ảnh xã hội có thể khiến chứng lo âu của họ trở nên tồi tệ hơn bởi những suy nghĩ tiêu cực như 'Mọi người đều nghĩ tôi nhàm chán'.

Cơ sở của liệu pháp nhận thức là niềm tin kích hoạt suy nghĩ, sau đó kích hoạt cảm xúc và tạo ra hành vi. Ví dụ: giả sử bạn tin (có lẽ là vô thức) rằng bạn phải được mọi người yêu thích thì mới cảm thấy mình có giá trị. Nếu ai đó quay lưng lại với bạn giữa cuộc trò chuyện, bạn có thể nghĩ: 'Người này ghét mình', điều này khiến bạn cảm thấy lo lắng.

9.2. Liệu pháp hành vi giúp phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu:

Một thành phần chính của liệu pháp hành vi là sự tiếp xúc. Liệu pháp tiếp xúc liên quan đến việc cố tình đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn để làm giảm sự nhạy cảm của bản thân. Việc tiếp xúc cho phép bạn rèn luyện bản thân để xác định lại khía cạnh nguy hiểm hoặc sợ hãi của tình huống hoặc nguyên nhân gây ra.

10. Xây dựng lòng tự trọng giúp phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Những người mắc chứng rối loạn lo âu thường có lòng tự trọng thấp. Cảm giác vô dụng có thể khiến nỗi lo lắng trở nên tồi tệ hơn theo nhiều cách. Nó có thể kích hoạt phong cách tương tác thụ động với người khác và nuôi dưỡng nỗi sợ bị đánh giá gay gắt. Lòng tự trọng thấp cũng có thể liên quan đến tác động của chứng rối loạn lo âu đối với cuộc sống của bạn. Những vấn đề này có thể bao gồm:

• Sự cách ly

• Cảm giác xấu hổ và tội lỗi

• Tâm trạng chán nản

• Khó khăn trong hoạt động ở trường, nơi làm việc hoặc trong các tình huống xã hội.

Tin tốt là bạn có thể thực hiện các bước để tìm hiểu và nâng cao lòng tự trọng của mình. Các tổ chức hỗ trợ và tư vấn cộng đồng có thể giúp bạn giải quyết những vấn đề này.

11. Gặp nhà tâm lý được đào tạo chuyên môn để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Những lo lắng của bạn có thể không tự biến mất và chúng có thể trở nên trầm trọng hơn theo thời gian nếu bạn không tìm kiếm sự giúp đỡ. Hãy gặp nhà những nhà tâm lý được đào tạo chuyên môn để được hỗ trợ điều trị và giúp đỡ sớm.

12. Bám sát kế hoạch điều trị của bạn để phòng ngừa và vượt qua chứng rối loạn lo âu

Nếu bạn được chẩn đoán và kê đơn thuốc từ bác sĩ tâm thần, hãy đảm bảo dùng thuốc theo chỉ dẫn. Kết hợp với trị liệu tâm lý là một điều vô cùng cần thiết giúp bạn nhanh chóng cải thiện tình hình. Giữ các cuộc hẹn trị liệu và hoàn thành bất kỳ nhiệm vụ nào mà bác sĩ và nhà tâm lý trị liệu của bạn giao. Sự nhất quán có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình phục hồi

Rối loạn lo âu, giống như các tình trạng sức khỏe tâm thần khác, là kết quả của sự tương tác phức tạp của các yếu tố xã hội, tâm lý và sinh học. Bất cứ ai cũng có thể mắc chứng rối loạn lo âu, nhưng những người từng trải qua sự lạm dụng, mất mát nghiêm trọng hoặc những trải nghiệm bất lợi khác có nhiều khả năng mắc chứng rối loạn này hơn.

Rối loạn lo âu có liên quan chặt chẽ và bị ảnh hưởng bởi sức khỏe thể chất. Nhiều tác động của sự lo lắng (chẳng hạn như căng thẳng về thể chất, hệ thần kinh tăng động hoặc sử dụng rượu có hại) cũng được biết đến là yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh như bệnh tim mạch. Đổi lại, những người mắc các bệnh này cũng có thể thấy mình bị rối loạn lo âu do những khó khăn liên quan đến việc kiểm soát tình trạng của họ.

Các phương pháp tiếp cận hiệu quả dựa vào cộng đồng để ngăn ngừa lo âu bao gồm giáo dục người mắc chứng rối loạn lo âu và người nhà, và các chương trình tại trường học nhằm nâng cao khả năng học tập về mặt xã hội và cảm xúc cũng như xây dựng khả năng ứng phó tích cực ở trẻ em và thanh thiếu niên. Các chương trình tập thể dục cũng có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa chứng rối loạn lo âu ở người lớn.

Nếu bạn đang nghi ngờ hoặc dấu hiệu tâm lý nói trên, hoặc bất kỳ băn khoăn nào về rối loạn lo âu, hãy bổ sung Nhân sâm, Hồng sâm hay Hắc sâm… vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày hôm nay.

Tham khảo thêm: https://edallyhanquoc.vn/roi-loan-lo-au-nhung-van-de-ban-can-quan-tam.html

Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm cũng như chính sách đại lý xin vui lòng liên hệ edallyhanquoc.vn qua Hotline/Zalo: 0902.158.663 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.

Tài liệu tham khảo:

(1) Mayo clinic health system

(2) Better health