Chạy Đường Dài: Cơ Thể Đang Đốt Mỡ Hay Đốt Đường?

Khi bắt đầu một buổi chạy đường dài, cơ thể không đơn giản chỉ “đốt mỡ” hoặc “đốt đường”. Nó giống như một chiếc xe có hai nguồn nhiên liệu chính: chất béo và carbohydrate. Cả hai cùng tham gia tạo năng lượng, nhưng tỷ lệ sử dụng sẽ thay đổi tùy theo tốc độ, thời gian chạy và mức độ gắng sức.

Điều thú vị là cách bạn tập luyện có thể thay đổi khả năng sử dụng hai nguồn nhiên liệu này. Đây cũng là một trong những yếu tố quyết định khả năng duy trì tốc độ khi chạy 10K, Half Marathon hay Marathon.

Chạy đường dài: Cơ thể đang đốt mỡ hay đốt đường?

1. Chạy chậm đường dài: cơ thể có xu hướng sử dụng chất béo nhiều hơn

Khi chạy Easy Run hoặc ở cường độ thấp đến vừa, cơ thể có đủ oxy để thực hiện quá trình chuyển hóa hiếu khí. Lúc này, chất béo được huy động và sử dụng tương đối nhiều để tạo năng lượng.

Ưu điểm của chất béo là nguồn dự trữ rất lớn. Vì vậy, khi chạy nhẹ trong thời gian dài, cơ thể có thể khai thác nguồn nhiên liệu này để duy trì hoạt động mà không phải tiêu hao glycogen quá nhanh.

Đây chính là lý do những buổi Easy Run và Long Run chậm có vai trò đặc biệt quan trọng với runner đường dài. Chúng không chỉ giúp tăng sức bền tim mạch mà còn rèn cho cơ thể khả năng sử dụng năng lượng hiệu quả hơn trong thời gian dài.

Nói cách khác, chạy chậm không phải là chạy vô ích. Bạn đang dạy cơ thể trở nên tiết kiệm nhiên liệu hơn.

2. Khi chạy nhanh đường dài: Cơ thể có xu hướng sử dụng đường bởi lúc này glycogen trở thành nguồn nhiên liệu quan trọng

Khi tăng tốc, cơ bắp cần nguồn năng lượng với tốc độ nhanh hơn. Lúc này, carbohydrate - đặc biệt là glycogen dự trữ trong cơ và gan - trở nên quan trọng hơn.

Glycogen có thể cung cấp năng lượng nhanh hơn chất béo, vì vậy nó đặc biệt hữu ích khi chạy Tempo, Interval hoặc những đoạn tăng tốc trong cuộc đua.

Nhưng glycogen lại có một hạn chế lớn: nguồn dự trữ có giới hạn.

Đó là lý do một runner có thể cảm thấy rất khỏe ở những kilomet đầu nhưng bắt đầu nặng chân, giảm pace hoặc thậm chí không thể tiếp tục khi đã tiêu hao quá nhiều glycogen.

3. Vì sao chạy đường dài càng nhanh càng dễ “cháy chân”?

Khi cường độ chạy tăng cao, nhu cầu năng lượng tăng nhanh và cơ thể phải dựa nhiều hơn vào carbohydrate. Quá trình chuyển hóa này đi kèm với sự gia tăng lactate và các ion H⁺.

Đừng hiểu đơn giản rằng lactate chính là thứ khiến cơ bắp mỏi. Lactate thực tế còn có thể được sử dụng lại làm nhiên liệu. Tuy nhiên, khi cường độ vận động cao, sự tích tụ các sản phẩm liên quan đến chuyển hóa và những thay đổi trong môi trường cơ góp phần tạo ra cảm giác nóng rát, nặng chân và khó duy trì tốc độ.

Vì vậy, chạy càng nhanh thì càng khó duy trì lâu. Đây cũng là lý do một pace có thể rất dễ chịu trong 5 km nhưng lại trở nên cực kỳ khó khăn nếu cố giữ nó trong 30 km.

4. Điều quan trọng: Khi chạy đường dài, cơ thể luôn dùng cả mỡ và carbohydrate

Đây là điểm runner rất dễ hiểu nhầm. Không có chuyện chạy chậm thì chỉ đốt mỡ, chạy nhanh thì chỉ đốt đường. Trong thực tế, cơ thể luôn sử dụng cả chất béo và carbohydrate. Chỉ là khi cường độ thay đổi, tỷ lệ đóng góp của mỗi nguồn nhiên liệu cũng thay đổi. Cường độ càng thấp, chất béo thường đóng góp tương đối nhiều hơn. Cường độ càng cao, carbohydrate thường trở nên quan trọng hơn. Vì vậy, mục tiêu của runner đường dài không phải là tìm cách “đốt càng nhiều mỡ càng tốt”, mà là rèn khả năng sử dụng nhiên liệu linh hoạt và tiết kiệm glycogen khi cần thiết.

Chạy đường dài cơ thể luôn đốt cả mỡ và đường

Tham khảo thêm: https://edallyhanquoc.vn/cach-phong-tranh-dot-quy-tim-khi-chay-bo.html

5. Đây là lý do chạy đường dài (Long Run) rất quan trọng

Một Long Run đúng nghĩa không chỉ giúp đôi chân quen với quãng đường dài. Khi chạy đủ lâu ở cường độ phù hợp, cơ thể phải liên tục huy động năng lượng và thích nghi với việc duy trì vận động trong thời gian dài. Đây là một phần quan trọng của quá trình xây dựng nền tảng sức bền.

Bạn càng có nền tảng aerobic tốt, cơ thể càng có khả năng duy trì hoạt động ổn định mà không phải phụ thuộc quá mức vào carbohydrate ở những cường độ thấp.

Đó cũng là lý do một runner có nền tảng tốt thường cảm thấy pace Easy ngày càng nhẹ, nhịp tim dễ kiểm soát hơn và khả năng chạy dài được cải thiện.

6. Nhưng chạy Marathon đường dài không thể chỉ dựa vào mỡ

Dù cơ thể có khả năng sử dụng chất béo rất lớn, carbohydrate vẫn là nguồn nhiên liệu quan trọng khi chạy Marathon.

Đặc biệt khi duy trì pace tương đối cao, nhu cầu carbohydrate tăng lên. Nếu lượng glycogen giảm mạnh mà không được bổ sung hợp lý, runner có thể rơi vào trạng thái thường được gọi là “hit the wall” - đụng tường.

Lúc này, đôi chân trở nên nặng nề, pace tụt rõ rệt và việc duy trì tốc độ mục tiêu trở nên vô cùng khó khăn.

Vì vậy, tập luyện để cơ thể sử dụng chất béo hiệu quả không có nghĩa là bỏ qua carbohydrate. Với các buổi chạy dài và thi đấu, chiến lược ăn uống, đặc biệt là bổ sung carbohydrate phù hợp, vẫn rất quan trọng.

7. Muốn chạy đường dài tốt, hãy tập cả “động cơ” lẫn “bình xăng”

Có thể hình dung rất đơn giản: Easy Run giúp xây dựng nền tảng aerobic và khả năng sử dụng năng lượng hiệu quả. Long Run giúp cơ thể quen với việc vận động trong thời gian dài và rèn khả năng duy trì sức bền.

Tempo giúp nâng khả năng duy trì tốc độ cao trong thời gian dài. Interval giúp cơ thể thích nghi với những cường độ cao hơn. Dinh dưỡng giúp bổ sung carbohydrate và bảo vệ nguồn glycogen trong những buổi chạy dài hoặc thi đấu.

Và quan trọng nhất, không có một loại nhiên liệu nào là “tốt tuyệt đối”. Chất béo phù hợp với việc cung cấp năng lượng bền bỉ, trong khi carbohydrate rất quan trọng khi cơ thể cần năng lượng nhanh và khi duy trì tốc độ cao.

8. Người chạy đường dài (Runner Marathon) giỏi không phải người “đốt mỡ giỏi nhất”

Đó là người có khả năng sử dụng đúng nguồn nhiên liệu vào đúng thời điểm. Chạy chậm để xây nền. Chạy dài để rèn sức bền. Chạy nhanh để nâng giới hạn. Ăn uống hợp lý để bảo vệ nguồn năng lượng.

Đến những kilomet cuối của Marathon, cuộc đua không còn đơn thuần là câu chuyện của đôi chân. Đó là cuộc chiến giữa năng lượng, sức bền, chiến thuật và khả năng kiểm soát cơ thể.

Chạy đường dài không chỉ là luyện đôi chân để đi xa hơn. Đó còn là quá trình huấn luyện cơ thể trở thành một “cỗ máy năng lượng” thông minh và tiết kiệm hơn.

Quá trình chuyển hóa năng lượng khi chạy đường dài

Tham khảo sản phẩm Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ tại: https://edallyhanquoc.vn/cafe-giam-can-va-thai-doc-super-slimming-garcinia-coffee-edally-han-quoc.html

Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm cũng như chính sách đại lý xin vui lòng liên hệ edallyhanquoc.vn qua Hotline/Zalo: 0902.158.663 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.

Nguồn: Khoa Nội tiết - Tổng hợp - Bệnh viện Trưng Vương