Khối Cơ Và Protein

Bạn có thể quan tâm đến việc giữ cân nặng phù hợp với chiều cao, nhưng yếu tố quyết định sức khỏe bền vững lại nằm ở thành phần của cân nặng - đặc biệt là khối cơ.

Khối cơ không chỉ giúp bạn vận động và giữ tư thế, mà còn đảm nhận nhiều nhiệm vụ sống còn như điều hòa đường huyết, dự trữ năng lượng và hỗ trợ hoạt động của các cơ quan thông qua hệ cơ trơn.

Khối cơ và protein có mối liên hệ như thế nào?

Dù vậy, nhiều người vẫn đang thiếu khối cơ mà không hề nhận ra. Hệ quả không chỉ là vóc dáng kém săn chắc, mà còn bao gồm mệt mỏi kéo dài, rối loạn chuyển hóa và nguy cơ cao mắc các bệnh mạn tính trong tương lai. Hãy cùng edallyhanquoc.vn tìm hiểu về khối cơ và vai trò “thầm lặng” nhưng thiết yếu của nó.

1. Khối cơ và các loại cơ trong cơ thể

Khối cơ chiếm khoảng 30-40% trọng lượng cơ thể ở người trưởng thành và gồm ba loại:

Cơ xương: bám vào xương, giúp cơ thể vận động, di chuyển và duy trì tư thế. Ngoài ra, cơ xương là nơi diễn ra nhiều hoạt động chuyển hóa quan trọng, bao gồm sử dụng và dự trữ glucose, tổng hợp và phân giải protein.

Cơ trơn: nằm ở thành các cơ quan nội tạng như đường hô hấp, ống tiêu hóa, mạch máu… giúp các cơ quan này co bóp và thực hiện chức năng của mình.

Cơ tim: cấu tạo nên trái tim, co bóp nhịp nhàng để bơm máu nuôi sống toàn bộ cơ thể.

2. Ai bảo protein chỉ để xây cơ bắp?

Chúng không chỉ tạo cơ bắp, mà còn vận chuyển oxy, chống bệnh tật, truyền tín hiệu… và một sai lệch nhỏ thôi có thể làm bạn lâm bệnh cả đời.

Nhắc đến protein, nhiều người lập tức nghĩ đến thịt, trứng hay những hộp sữa lắc của dân tập gym. Nhưng nếu coi protein chỉ là “nguyên liệu” để xây cơ bắp thì bạn mới nhìn thấy một góc rất nhỏ của bức tranh.

Trong loạt bài về di truyền biểu sinh, chúng ta đã biết rằng trong DNA của người chứa khoảng 20 ngàn đoạn mã gene khác nhau. Một số lượng lớn các đoạn gene này là bản thiết kế để sản xuất ra các loại protein khác nhau, và cơ thể có thể tạo ra hơn 100.000 loại  protein khác nhau từ số lượng gene hạn chế này. Có thể nói protein chính là nhân vật chính trong bộ phim cơ thể của chúng ta.

Đọc tới đây có độc giả nào thốt lên câu hỏi tại sao lại là protein, chứ không phải đường, hay mỡ, hay cái gì khác? Lý do là vì cấu tạo của protein. Protein được ghép thành từ 20 loại axit amin chính khác nhau, giống như một bộ xếp hình từ 20 miếng gỗ khác nhau. Chúng ta có thể thay đổi trình tự của các loại axit amin này, và cũng có thể thay đổi cách chúng gấp khúc trong không gian để tạo ra một số lượng gần như vô hạn các hình dạng khác nhau. Tầm quan trọng của protein chủ yếu tới từ hình dáng đa dạng của chúng. Và ở protein, hình dáng và chức năng liên quan mật thiết tới nhau. Khi hình dạng thay đổi thì chức năng thay đổi.

Mỗi protein bắt đầu từ một chuỗi axit amin - đây là cấu trúc bậc 1, giống như một chuỗi hạt cườm được xâu theo thứ tự chính xác tuyệt đối. Thứ tự này được quy định bởi gene, và bất kỳ sai lệch nhỏ nào cũng có thể làm hỏng toàn bộ chức năng. Ví dụ, hemoglobin - protein vận chuyển oxy trong máu - khi bị thay đổi chỉ một axit amin sẽ dẫn tới bệnh hồng cầu hình liềm. Khi đó, các phân tử hemoglobin dính lại thành sợi cứng, khiến hồng cầu méo mó và khó di chuyển trong mạch máu, làm giảm khả năng cung cấp oxy cho cơ thể.

Từ chuỗi ban đầu này, protein tự gấp thành các nếp cơ bản gọi là cấu trúc bậc 2. Có hai dạng phổ biến: xoắn lò xo (alpha-helix) và tấm gấp (beta-sheet). Bạn có thể hình dung alpha-helix giống lò xo cuộn trong bút bi - dạng này xuất hiện trong keratin của tóc, móng và lớp sừng ngoài da, giúp chúng vừa dẻo dai vừa đàn hồi. Còn beta-sheet thì giống như hình chiếc quạt gấp giấy. Dạng gấp này có trong beta-amyloid - một đoạn peptide được cắt ra từ protein APP ở tế bào thần kinh. Khi ở trạng thái bình thường, các đoạn này nhỏ và được cơ thể xử lý, loại bỏ. Nhưng khi gấp sai thành beta-sheet bất thường, chúng kết tụ thành mảng, gây rối loạn truyền tín hiệu thần kinh và làm chết tế bào não, như trong bệnh Alzheimer.

Hình dạng của protein - Xem ảnh minh hoạ bài viết theo thứ tự từ trái sang phải

Tiếp theo là cấu trúc bậc 3, khi toàn bộ chuỗi protein gấp lại thành một khối ba chiều phức tạp. Hình dạng 3D này quyết định chức năng của protein, giống như hình dạng ổ khóa quyết định loại chìa có thể mở nó. Myoglobin, một protein dự trữ oxy trong cơ bắp, có cấu trúc tạo ra một “túi” vừa khít với phân tử oxy, giúp cơ bắp có sẵn nguồn oxy dự trữ cho những lúc hoạt động mạnh. Nếu hình dạng của túi này bị biến dạng do đột biến gene hoặc tác động hóa chất, myoglobin sẽ không thể giữ oxy, làm giảm khả năng hoạt động bền bỉ của cơ bắp.

Cuối cùng là cấu trúc bậc 4, khi nhiều chuỗi protein đã gấp xong ở bậc 3 liên kết lại để tạo thành một tổ hợp lớn. Collagen - loại protein phong phú nhất trong cơ thể - được cấu tạo từ ba chuỗi xoắn quấn vào nhau như sợi dây thừng, tạo độ bền và đàn hồi cho da, gân, xương và sụn. Nếu một trong các chuỗi collagen bị lỗi do đột biến gene, cả sợi sẽ yếu đi, gây bệnh xương thủy tinh (osteogenesis imperfecta) khiến xương giòn và dễ gãy ngay cả khi va chạm nhẹ.

Từ bậc 1 đến bậc 4, mỗi bước gấp khúc đều góp phần định hình chức năng cuối cùng của protein. Hình dạng và chức năng gắn bó chặt chẽ đến mức chỉ cần một lỗi nhỏ ở cấp độ nguyên tử cũng có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Chính sự tinh vi này vừa cho thấy sức mạnh kỳ diệu, vừa bộc lộ điểm yếu mong manh của protein. Đừng nghĩ về protein chỉ như là những miếng thịt nữa bạn nhé .

3. Mất khối cơ - khi cơ bắp âm thầm biến mất có liên quan gì đến protein ?

Bạn đã từng ăn bao nhiêu cũng không béo, dù ăn nhiều, ăn đồ ăn kém chất lượng, ăn đêm... Bạn thầm nhủ rằng mình may mắn có thể trạng tốt. Nhưng đến một tuổi nào đó, bỗng dưng mọi chuyện không dễ dàng như thế nữa. Bạn bắt đầu tăng cân dù sinh hoạt vẫn y như cũ, không có gì thay đổi. Rồi đến một lúc nào đó, bạn hít khí trời cũng vẫn béo. Đằng sau hiện tượng này có một thủ phạm âm thầm: mất cơ.

Thiếu khối cơ gây ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Theo NCBI (Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ), tình trạng thiếu khối cơ ảnh hưởng đến khoảng 10% người trên 60 tuổi toàn cầu, và tỷ lệ suy giảm tăng nhanh theo tuổi:

• 5-13% ở người từ 60 tuổi trở lên.

• 11-50% ở người từ 80 tuổi trở lên.

Thiếu cơ làm suy giảm sức mạnh và khả năng vận động, khiến việc đi lại và sinh hoạt hằng ngày trở nên khó khăn. Ở người lớn tuổi, mất khối cơ còn làm tăng sự phụ thuộc vào người chăm sóc, kéo theo suy giảm đáng kể chất lượng cuộc sống.

Về chuyển hóa, cơ xương tiêu thụ và dự trữ phần lớn glucose sau ăn. Khoảng 70-80% lượng glucose được đưa vào cơ để chuyển thành glycogen - “nguồn nhiên liệu dự trữ” dùng giữa các bữa ăn. Khi khối cơ giảm, kho dự trữ này thu hẹp, làm tăng nguy cơ tăng đường huyết sau ăn và phát triển bệnh đái tháo đường trong tương lai.

Không chỉ cơ xương, sự sụt giảm còn xảy ra ở cơ trơn - loại cơ đảm bảo hoạt động của các cơ quan như phổi, ruột, mạch máu… Khi lượng cơ trơn giảm, chức năng của các tạng quan trọng này cũng bị suy yếu, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe toàn thân. 

Đừng chờ đến khi cơ thể "lên tiếng" mới hành động. Chủ động bảo vệ khối cơ - cũng chính là đang bảo vệ sức khỏe của bạn hôm nay và mai sau.

4. Khối cơ bắp - “lò đốt năng lượng” khổng lồ

Cơ bắp không chỉ giúp bạn nâng một túi gạo, leo một tầng cầu thang hay chạy bộ vài vòng ngoài công viên. Thực ra, cơ bắp còn là “nhà máy tiêu hao năng lượng” lớn nhất trong cơ thể. Ngay cả khi bạn ngồi làm việc hay nằm ngủ, cơ bắp vẫn âm thầm đốt calo để duy trì sự sống.

Vì thế, khi cơ bắp giảm đi, cơ thể bạn bỗng dưng tiêu hao ít năng lượng hơn. Ăn uống thì vẫn như cũ, nhưng nhu cầu năng lượng giảm, phần dư thừa sẽ lập tức được tích lại thành mỡ. Đó là lý do nhiều người thấy mình không tài nào giảm cân được.

5. Vì sao khối cơ lại mất đi?

Có nhiều nguyên nhân khiến cơ thể âm thầm “rút bớt” cơ bắp của bạn. Tuổi tác là nguyên nhân phổ biến nhất: từ sau 30 tuổi, mỗi thập kỷ chúng ta mất 3-8% khối lượng cơ. Bạn có thể hình dung giống như hồi trẻ, chỉ cần ăn một bữa no và đi chơi vận động nhẹ là cơ thể lập tức dùng chất dinh dưỡng để xây cơ. Nhưng khi lớn tuổi, cùng một bữa ăn ấy, cơ thể lại thích dùng nó để tích mỡ.

Thêm vào đó là lối sống ít vận động. Ở tuổi trung niên, công việc văn phòng buộc bạn ngồi nhiều, về nhà lại ngồi dán mắt vào màn hình. Người cao tuổi thì lại càng ít có cơ hội vận động. Cơ thể của bạn cũng giống sếp bạn ở công ty, luôn hoạt động với nguyên tắc cần tiết kiệm tài nguyên. Cái gì không dùng đến, nó sẽ cắt giảm. Trong trường hợp này, nó cắt bớt cơ. Quá trình này siêu nhanh: chỉ cần nằm liệt giường 1 đến 2 tuần, bạn sẽ mất đi khoảng 1kg cơ bắp.

Lý do tại sao bạn không ăn gì vẫn béo

Một nguyên nhân nữa là viêm mạn tính âm thầm trong cơ thể. Người bị tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch - cơ thể của họ thường trực ở trong tình trạng viêm mức độ thấp. Tình trạng này khiến cơ thể “ăn mòn” protein từ cơ bắp để nuôi hệ miễn dịch.

6. Hậu quả khi mất khối cơ

Mất cơ không chỉ khiến bạn yếu đi hay dáng vẻ kém săn chắc. Nó còn làm xương khớp phải “chịu trận” nhiều hơn, vì không còn lớp cơ khoẻ mạnh để đỡ bớt lực. Bạn hãy tưởng tượng cơ bắp chính là bộ giảm xóc của chiếc xe hơi - khi còn cơ, mọi va chạm đều được hấp thụ bớt. Nhưng nếu mất cơ, bạn đang lái xe mà bỏ hết giảm xóc, chỉ còn khung sắt va đập trực tiếp xuống đường. Mỗi bước đi, mỗi lần lên xuống cầu thang, lực dồn thẳng vào khớp, khiến chúng nhanh mòn và dễ đau nhức. Bạn sẽ bắt đầu nghe thấy tiếng lục khục, ken két ở đầu gối, hông hay vai mỗi khi vận động.

Nguy hiểm nhất là khi tuổi già đến, nguy cơ té ngã tăng vọt. Một cú ngã nhẹ ở tuổi 30 chỉ khiến bạn phủi bụi rồi đi tiếp, nhưng ở tuổi 70, nó có thể đồng nghĩa với gãy xương hông, phải nằm liệt giường và kéo theo hàng loạt biến chứng khác.

7. Làm gì để giữ khối cơ?

Tin vui là mất cơ không phải số phận không thể tránh. Bạn có thể chủ động giữ cơ, thậm chí xây cơ, ở bất kỳ tuổi nào (giống như cách mà bộ xương của bạn hoạt động, xem lại bài về tình trạng mất xương, loãng xương ở dưới phần bình luận).

Trước hết là tập luyện. Bạn không nhất thiết phải ra phòng gym nâng tạ nặng như vận động viên. Ngay tại nhà, bạn có thể làm những động tác đơn giản như lên xuống cầu thang, chống đẩy, tập tạ tay. Hãy thử một mẹo nhỏ: trong lúc chờ đun nước sôi hoặc chờ quảng cáo trên TV, thay vì ngồi lướt điện thoại, đứng dậy tập 10 cái squat. Tích tiểu thành đại, cơ thể sẽ “hiểu” rằng bạn vẫn cần cơ bắp.

Kế tiếp là ăn uống. Hãy đảm bảo mỗi bữa đều có nguồn protein chất lượng như đậu phụ, thịt nạc, cá, trứng, sữa chua. Người trưởng thành cần khoảng 1 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, bạn nặng 55 kg thì nên ăn tầm 55 gram protein/ngày, tương đương 2 quả trứng + nửa lạng thịt + 1 miếng cá 150 gram. Nếu được, hãy chia đều protein cho cả ba bữa, thay vì dồn hết vào một bữa tối.

Đừng quên ánh nắng mặt trời và vận động ngoài trời. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và cũng đóng vai trò trong việc duy trì cơ bắp. Trong cơ thể, Vitamin D hoạt động như một hormone. Nó gắn vào các thụ thể Vitamin D (Vitamin D Receptor - VDR) có mặt trong tế bào cơ. Khi được kích hoạt, những thụ thể này thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ, giúp cơ duy trì sức mạnh và khối lượng. Chỉ cần 10-15 phút phơi nắng buổi sáng cũng đủ kích thích cơ thể tổng hợp vitamin D.

Tóm lại : Giữ cơ không chỉ để soi gương thấy dáng đẹp. Chúng ta cần giữ cơ bắp cho các lý do thực tế hơn nhiều: Khi còn cơ bắp, ta giữ được thăng bằng, tránh được té ngã và chấn thương. Khi còn cơ bắp, ta còn khả năng tự đứng dậy khỏi giường, tự xách túi đồ đi chợ, tự mở nắp chai nước cứng đầu. Nói cách khác, cơ bắp chính là tấm vé để bạn giữ lấy sự độc lập của mình khi về già.

Collagen chính là protein và nó chiếm đến 25% lượng protein trong cơ thể. Collagen là một trong thành tố quan trọng giúp xây dựng các khối xương, da, cơ, gân và dây chằng trong cơ thể. Ngoài ra, collagen cũng được tìm thấy trong nhiều bộ phận khác của cơ thể như mạch máu, giác mạc và răng. Chúng ta có thể coi nó như là chất kết dính giữ tất cả những thứ này lại với nhau. Như vậy đủ collagen thì da căng mịn, cơ thể khoẻ mạnh. Thiếu collagen thì da nhăn nheo chảy sệ , tóc móng gãy rụng, mắt bị mờ, đau mỏi xương khớp và nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.

Sản phẩm tham khảo: https://edallyhanquoc.vn/nuoc-uong-collagen-edally-beauty-super-collagen-edally.html

Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm cũng như chính sách đại lý xin vui lòng liên hệ edallyhanquoc.vn qua Hotline/Zalo: 0902.158.663 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.